# EZバースパイダーカール

EZバーを使い、プリーチャーベンチの上端に胸を預けて腕を真下に垂らす、胸サポート式の上腕二頭筋カールです。上体の反動を使いにくく、上腕二頭筋を厳密な可動域で鍛えられます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: EZバー, プリーチャーベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 5/10

## EZバースパイダーカールのやり方

1. プリーチャーベンチの上端に胸を預け、腕を下へ垂らします。
2. EZバーの内側の曲がった部分を逆手で握ります。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを引き上げます。
4. 肘を完全に伸ばすまで、バーをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. プリーチャーベンチの後ろに立ち、胸をベンチの上端に預けて上体を倒します。
2. EZバーの内側の曲がった部分を逆手で握り、腕を真下に垂らします。
3. 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
4. 肘を完全に伸ばし、肩を耳から遠ざけて下げた状態から始めます。
5. 上腕を動かさず、肘を曲げてバーを肩へ向かって巻き上げます。
6. 肘を前へ流さず、トップで上腕二頭筋を収縮させます。
7. 肘が再び完全に伸びるまで、コントロールしながらバーを下ろします。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 胸がベンチから浮く
- バーの下で手首を折る

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 腕を完全に垂らす
- 毎レップ伸ばし切る
- 肩を下げたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ダンベル**: [バランスボールダンベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [スタンディングワンハンドコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/standing-concentration-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-spider-curl/), [スクワッティングレジスタンスバンドカール](https://seto.fit/ja/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/), [ワンハンドケーブルカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: EZバースパイダーカール — 初心者**
- 難しめ: [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/) — 中級者

## よくある質問

### EZバースパイダーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。

### EZバースパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：低め。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### EZバースパイダーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### EZバースパイダーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### EZバースパイダーカールの代わりになる種目は？

ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。

### EZバースパイダーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### EZバースパイダーカールより難しい種目は？

バーベルカール (初心者)、ベントオーバーバーベルカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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