# EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション

EZバーを狭い順手で持って行う、立位のオーバーヘッドトライセップスエクステンションです。頭の後ろへ深く下ろすことで、特に上腕三頭筋長頭を伸ばしながら鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: EZバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 10/10
- 三角筋前部: 3/10
- 前腕: 3/10
- 僧帽筋: 3/10

## EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、狭い順手でEZバーを頭上に持ちます。
2. 肘をゆっくり曲げ、バーを頭の後ろへ下ろします。
3. 腕を伸ばし、バーを頭上へ押し戻します。
4. 動作中は上腕を動かさず、肘を前に向けたまま保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて背すじを伸ばし、内側の曲がった部分を狭い順手で持ちます。
2. 腕が伸び、上腕が頭の横に来るまでバーを頭上へ押し上げます。
3. 腹筋を締め、腰が反らないように肋骨を下げたまま保ちます。
4. 上腕はできるだけ固定し、肘は外へ開かず前に向けたまま保ちます。
5. 肘を曲げ、肘が完全に曲がるまでバーを頭の後ろへ下ろします。
6. 息を吐きながら肘を伸ばし、腕が伸びるまでバーを頭上へ押し戻します。
7. 体を反らしたり肘を開いたりせず、バーを肩の真上で終えます。

## よくある間違い

- 肘が大きく外へ開く
- 腰を反らせる
- 頭の後ろまで下ろしきらない
- プレスに変わってしまう
- レップの最後に体を反らす

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 頭の後ろへ下ろす
- 肘は前に向ける
- 頭上で伸ばし切る
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）](https://seto.fit/ja/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **ダンベル**: [インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [ダンベルフロアスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- **この種目: EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンション — 初心者**
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者
- 難しめ: [ボディウェイトトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — 体重の70%

## よくある質問

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 10/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10、前腕 3/10、僧帽筋 3/10。

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルオーバーヘッドトライセップスエクステンション（EZバー）、リバースグリップトライセップスプッシュダウン（バー）。ダンベル：インクラインダンベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ダンベルフロアスカルクラッシャー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ワンハンドオーバーヘッドレジスタンスバンドトライセップスエクステンション。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションより易しい種目は？

トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### EZバーオーバーヘッドトライセップスエクステンションより難しい種目は？

バーベルスカルクラッシャー (中級者)、ボディウェイトトライセップスエクステンション (体重の70%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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