# エクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）

広いスタンスで立ち、前脚の膝を曲げて上体を横へ倒し、前腕を太ももに置いて反対の腕を頭上へ伸ばすヨガの立位ポーズです。前脚を深く曲げた状態で、体側と内ももを伸ばします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 7/10
- 内転筋: 6/10
- 広背筋: 5/10
- 大腿四頭筋: 5/10
- 大臀筋: 4/10
- 前鋸筋: 3/10
- ハムストリング: 3/10

## エクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）のやり方

1. 足幅を広くし、前足を外側へ、後ろ足をやや内側へ向けます。
2. 前脚の膝を足首の上で曲げ、後ろ脚は伸ばします。
3. 体を横へ倒し、前腕を前脚の太ももに置きます。
4. 上側の腕を頭上へ伸ばし、後ろ足と一直線にします。
5. 姿勢を保ちながら呼吸し、反対側も行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足幅を広くして立ち、片足のつま先を外へ向け、後ろ足はやや内側へ向けます。
2. 前脚の膝が足首の真上に来るまで曲げ、後ろ脚は伸ばしたままにします。
3. 前脚の上へ体を横に倒し、前腕を前脚の太ももに置きます。
4. 上側の腕を頭上へ伸ばし、手、体側、後ろ足が一直線になるようにします。
5. 胸を正面に向けたまま保ち、首に無理がなければ頭を上側の腕へ向けます。
6. 安定した呼吸を続けて姿勢を保ち、両足で床を押して直立姿勢へ戻ります。
7. 足の位置を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下側へ体が崩れてしまう
- 前脚の膝が内側へ流れてしまう
- 下側の腕に体重を預けすぎる
- 胸が床の方向へ向いてしまう
- 後ろの膝を曲げてしまう

## フォームのコツ

- 両足で床を押す
- 胸は正面に向けたまま
- 上側の腕を長く伸ばす
- 前脚の膝を足首の上に置く
- 後ろ脚を伸ばしたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋肥大**: 20〜30回 × 2セット · 休憩15秒 · 余力6回
- **筋持久力**: 30〜45回 × 2〜3セット · 休憩15秒 · 余力5〜6回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### エクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）で使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 7/10、内転筋 6/10。同時に働く筋肉：広背筋 5/10、大腿四頭筋 5/10、大臀筋 4/10、前鋸筋 3/10。

### エクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）はトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。

### エクステンデッドサイドアングルポーズ（ウッティタ・パールシュヴァコーナーサナ）は何回・何セット？

筋力：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋肥大：20〜30回 × 2セット、休憩15秒、余力6回。筋持久力：30〜45回 × 2〜3セット、休憩15秒、余力5〜6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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