# クロストレーナー

関節への衝撃が少ないマシン有酸素運動で、大腿四頭筋、大臀筋、ふくらはぎを使います。一定ペースのコンディショニングや、関節にやさしい有酸素運動に向いています。

- 初心者 · 有酸素
- 器具: クロストレーナー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/elliptical/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- ふくらはぎ: 5/10
- ハムストリング: 4/10

## クロストレーナーのやり方

1. ペダルの中央に足を置いて立ち、ハンドルを楽に持ちます。
2. 脚をなめらかで一定のリズムで動かし始め、急な動きは入れません。
3. 上体を立て、まっすぐ前を見て、力みのない姿勢を保ちます。
4. 動作中はかかとを浮かせず、ハンドルは好みに応じて使います。
5. マシンをゆっくり止め、ペダルが完全に止まってから降ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ペダルに乗り、可動式ハンドルを持ち、足をペダルの中央に置いてまっすぐ立ちます。
2. マシンを動かし、踏み鳴らしたり弾んだりせずになめらかなストライドをつくります。
3. 上体を起こし、背骨は自然なカーブのまま、視線は前へ向けます。
4. かかとを浮かせずに、ペダルを一周まるごと均等に動かします。
5. 腕も使う場合は、脚のリズムに合わせてハンドルを押し引きします。
6. ストライドを短くしないまま、負荷と傾斜を狙いの強度に合わせます。
7. インターバルを終えたらペダルが減速するのを待ち、完全に止まってから降ります。

## よくある間違い

- ハンドルに体重を預ける
- 細かく刻んだストライドになる
- かかとが常に浮いている
- 1サイクルごとに弾む

## フォームのコツ

- ペダルの上でまっすぐ立つ
- ストライドを大きく使う
- かかとは浮かせない
- 腕は脚のリズムに合わせる

## 回数とセット数

- **筋肥大**: 1〜3セット · 休憩1分
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 1セット

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ジョギング](https://seto.fit/ja/exercises/jogging/), [ウォーキング](https://seto.fit/ja/exercises/walking/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: クロストレーナー — 初心者**
- 難しめ: [ボックスストラドルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-straddle-step-up/) — 初心者

## よくある質問

### クロストレーナーで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 8/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 5/10。

### クロストレーナーは何回・何セット？

筋肥大：1〜3セット、休憩1分。筋持久力：1セット。

### クロストレーナーの代わりになる種目は？

器具なし：ジョギング、ウォーキング。

### クロストレーナーより難しい種目は？

ボックスストラドルステップアップ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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