# エレベーテッドパイクシュラッグ

足を高くしたパイク姿勢で、床に手をついて行う腕を伸ばしたシュラッグです。肩だけで体を持ち上げて僧帽筋と前鋸筋を鍛え、オーバーヘッドプレス前の軽い準備種目としても使えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: プライオボックス
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/elevated-pike-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 8/10
- 前鋸筋: 7/10
- 三角筋前部: 5/10
- 上腕三頭筋: 3/10

## エレベーテッドパイクシュラッグのやり方

1. ボックスに足を乗せ、床に手をついてお尻を高くします。
2. 腕を伸ばしたまま、肩の力を抜いて体を沈めます。
3. 手のひらで床を押し、肩を耳へ向かってすくめます。
4. 肘を伸ばしたまま、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 安定したボックスまたはベンチに足を乗せ、肩幅で床に手を置きます。
2. 手を体へ近づけながら、お尻を高く持ち上げて逆V字の姿勢を作ります。
3. 腕と脚を伸ばし、頭を腕の間に垂らします。
4. 肘を曲げずに、肩の力を抜いて体を沈めます。
5. 手のひらで床を押し、肩を耳へ向かってすくめてお尻をさらに高く持ち上げます。
6. 動作中は肘を伸ばしたままにし、肩だけを動かします。
7. コントロールしながら体を沈め、元の姿勢に戻ります。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- プレスに変わってしまう
- 高いパイク姿勢が崩れてしまう
- 下まで体を沈めきらない
- お尻を持ち上げるために膝を曲げてしまう

## フォームのコツ

- お尻を高く保つ
- 腕は伸ばしたまま
- 手のひらで床を押す
- 肩を耳へ向かってすくめる
- 僧帽筋を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルオーバーヘッドシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## よくある質問

### エレベーテッドパイクシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 8/10、前鋸筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 5/10、上腕三頭筋 3/10。

### エレベーテッドパイクシュラッグはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約5分。

### エレベーテッドパイクシュラッグは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### エレベーテッドパイクシュラッグの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルオーバーヘッドシュラッグ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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