# エルボーズアウトトライセップスプッシュダウン

肘を高く体の横へ開いた状態から始め、太ももの前で腕を伸ばし切るケーブルプッシュダウンです。上腕三頭筋を鍛え、広背筋と三角筋後部が上腕を下げる動作を補助します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ケーブルマシン, Vバー
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 9/10
- 広背筋: 4/10
- 三角筋後部: 3/10
- 前腕: 3/10

## エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンのやり方

1. マシンの近くに立ち、Vバーをあごの下で持ちます。
2. 肘を高く体の横へ開き、上体を少し前へ倒します。
3. 腕が太ももの前で伸び切るまで押し下げます。
4. ハンドルをゆっくりあごの下まで戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 頭の高さほどに設定した滑車へVバーを取り付け、マシンの近くに立ちます。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、足をそろえます。
3. 上体を少し前へ倒し、手をあごの下に置くように肘を体の横へ高く上げます。
4. 上腕を体の横へ下ろしながら肘を伸ばし、ハンドルを下後方へ押します。
5. 腕を完全に伸ばし、ハンドルを太ももの前で止めます。
6. 肘が再び高く完全に曲がるまで、ハンドルをコントロールして戻します。
7. セット中は骨盤、膝、足を動かしません。

## よくある間違い

- 上体の反動で押し下げる
- 肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- ハンドルが勢いよく戻る
- 手首がバーの下で曲がる

## フォームのコツ

- 肘を高くして始める
- 腕を完全に伸ばし切る
- 手首はまっすぐ保つ
- 肩を下げたまま保つ
- 上体を動かさない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [スキーエルゴトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **ダンベル**: [ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [シーテッドダンベルトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [ケトルベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [トライセップスプッシュダウン（ロープ）](https://seto.fit/ja/exercises/triceps-pushdown-rope/) — 初心者
- **この種目: エルボーズアウトトライセップスプッシュダウン — 初心者**
- 難しめ: [バーベルスカルクラッシャー](https://seto.fit/ja/exercises/skull-crusher-barbell/) — 中級者

## よくある質問

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 9/10。同時に働く筋肉：広背筋 4/10、三角筋後部 3/10、前腕 3/10。

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴトライセップスプッシュダウン、スキーエルゴトライセップスエクステンション。ダンベル：ダンベルベントオーバートライセップスキックバック（両手）、シーテッドダンベルトライセップスキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドトライセップスプッシュダウン、レジスタンスバンドワンハンドトライセップスキックバック。ケトルベル：ケトルベルオーバーヘッドトライセップスエクステンション、ケトルベルスカルクラッシャー。

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンより易しい種目は？

トライセップスプッシュダウン（ロープ） (初心者)。

### エルボーズアウトトライセップスプッシュダウンより難しい種目は？

バーベルスカルクラッシャー (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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