# エルボーフレクションエクステンション

上腕を体の横に保ち、両肘を全可動域で曲げ伸ばす負荷なしの立位モビリティドリルです。腕のトレーニングやプレス種目の前に、上腕二頭筋、上腕三頭筋、肘関節を温めます。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## 使う筋肉

- 上腕三頭筋: 7/10
- 上腕二頭筋: 7/10
- 前腕: 4/10

## エルボーフレクションエクステンションのやり方

1. 腕を体の横に下ろし、手のひらを前へ向けて立ちます。
2. 両肘を曲げ、手を肩へ近づけます。
3. 上腕を体の横に保ち、腕を完全に伸ばします。
4. 肘だけを動かし、滑らかに繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、腕を体の横へまっすぐ下ろして立ちます。
2. 手のひらを前へ向け、手は開いてリラックスさせます。
3. 上腕を体の横に近づけ、前腕だけを動かします。
4. 両肘を曲げ、開いた手を肩へ近づけます。
5. 肘が完全に曲がった位置で止め、肘を前へ流しません。
6. コントロールしながら肘を伸ばし、腕を再び完全に伸ばします。
7. 一定のペースで、肘だけを動かして繰り返します。

## よくある間違い

- 肘が前へ流れる
- 肘を伸ばし切らない
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動で腕を振る

## フォームのコツ

- 上腕を動かさない
- 動かすのは肘だけ
- 腕を完全に伸ばす
- 手のひらは上に向けたまま
- 動作中は上体を立てたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### エルボーフレクションエクステンションで使う筋肉は？

主働筋：上腕三頭筋 7/10、上腕二頭筋 7/10。同時に働く筋肉：前腕 4/10。

### エルボーフレクションエクステンションはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### エルボーフレクションエクステンションは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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