# エルボーサークルズ

指先を肩に置き、肘で前後に円を描く立位の肩ウォームアップです。腕全体を回すよりも短いてこで肩関節を動かします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/elbow-circles/

## 使う筋肉

- 三角筋中部: 6/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 三角筋前部: 4/10
- 三角筋後部: 4/10
- 僧帽筋: 4/10

## エルボーサークルズのやり方

1. まっすぐ立ち、指先を肩に置いて肘を体の横へ向けます。
2. 肘を前、上、後ろ、下へ回します。
3. 小さな円をゆっくりコントロールして描きます。
4. 方向を反対にして繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
2. 腕を体の横へ上げて肘を曲げ、指先を肩に置きます。
3. 肘を肩の高さほどに上げ、体の横へ向けます。
4. 肘を前、上、後ろ、下へゆっくり動かし、円を描きます。
5. 指先を肩から離さず、肩を耳から離して下げたまま保ちます。
6. 一方向に円を描き終えたら、反対方向にも繰り返します。

## よくある間違い

- 肩が耳のほうへすくむ
- 小さな円を急いで回す
- 指先が肩から離れる
- 一方向にしか回さない

## フォームのコツ

- まっすぐ立つ
- 肩を下げたまま保つ
- 指先を肩から離さない
- 痛みが出る前で止める

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力5〜6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩20秒 · 余力5回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### エルボーサークルズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋中部 6/10、回旋筋腱板 5/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 4/10、三角筋後部 4/10、僧帽筋 4/10。

### エルボーサークルズはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### エルボーサークルズは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：15〜20回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力5〜6回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩20秒、余力5回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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