# ダイナミックバタフライストレッチ

足裏を合わせて座り、膝を一定のリズムでゆっくり上下させる内もものモビリティドリルです。スクワットや下半身種目の前に内転筋を温め、股関節を動かしやすくします。

- 初心者 · モビリティ
- 器具: 
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/butterfly-yoga-flaps/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dynamic-butterfly-stretch/

## 使う筋肉

- 内転筋: 9/10
- 腸腰筋: 4/10
- 大臀筋: 3/10

## ダイナミックバタフライストレッチのやり方

1. 背すじを伸ばして座り、足裏を合わせて両手で足を持ちます。
2. 膝を左右へ開き、床に近づけます。
3. 膝を少し持ち上げてから、もう一度下ろします。
4. 上体を起こして静止させ、滑らかなリズムを保ちます。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げて足裏を合わせます。
2. 両手で足を持ち、上体を起こして背すじを伸ばします。
3. 内ももに伸びを感じるまで、膝を左右へ開いて床に近づけます。
4. 足を離さずに、膝を少し持ち上げて戻します。
5. 膝を滑らかに、コントロールしたリズムで上げ下げします。
6. 上体を起こして静止させ、脚だけを動かします。

## よくある間違い

- 腰が丸まってしまう
- 耐えられる範囲を超えて押し込む
- 手で膝を無理に床へ押してしまう
- 動作のたびに上体が揺れてしまう

## フォームのコツ

- 背すじを伸ばして座る
- 無理に押し込まず伸ばす
- 滑らかなリズムを保つ
- 足裏を合わせたまま保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 10〜15回 × 1〜2セット · 休憩30秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 1〜2セット · 休憩20秒 · 余力6回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ダイナミックバタフライストレッチで使う筋肉は？

主働筋：内転筋 9/10。同時に働く筋肉：腸腰筋 4/10、大臀筋 3/10。

### ダイナミックバタフライストレッチはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約2分。

### ダイナミックバタフライストレッチは何回・何セット？

筋力：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：10〜15回 × 1〜2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：15〜20回 × 1〜2セット、休憩20秒、余力6回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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