# ダンベルツーハンドハンマーカール

1個のダンベルを縦にして両手でハンドルを包み、立位で行うハンマーカールです。ニュートラルグリップで上腕二頭筋、上腕筋、前腕を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## 使う筋肉

- 上腕二頭筋: 9/10
- 前腕: 6/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルツーハンドハンマーカールのやり方

1. 背すじを伸ばして立ち、1個のダンベルを縦にして両手で持ちます。
2. 肘を体の近くに置き、上腕を動かさないようにします。
3. ダンベルを縦に保ち、胸の高さまで巻き上げます。
4. 肘を伸ばし切るまで、ゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、1個のダンベルを縦にしてハンドルを両手で持ちます。
2. ダンベルを太ももの前に垂らし、肘を上体の近くに置きます。
3. 肋骨を下げ、後ろへ反らずに上体を立てたまま保ちます。
4. 上腕をほぼ固定し、肘を曲げてダンベルを巻き上げます。
5. ダンベルを縦に保ち、体の近くで胸の高さまで上げます。
6. 肘を伸ばし切るまで、コントロールしながらダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 上体の反動で振り上げる
- 肘が前へ流れる
- 下で肘を伸ばし切らない
- レップの最後に体を反らす
- ダンベルが横へ傾いてしまう

## フォームのコツ

- ニュートラルグリップを保つ
- 肘は体の横で固定
- 肘を完全に伸ばした位置から始める
- ダンベルを縦に保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分45秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [ワンハンドバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [インクラインレジスタンスバンドハンマーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [レジスタンスバンドハンマースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **マシン**: [スキーエルゴバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルツーハンドハンマーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルツーハンドハンマーカールで使う筋肉は？

主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 6/10、三角筋前部 3/10。

### ダンベルツーハンドハンマーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：低め、手首：低め。

### ダンベルツーハンドハンマーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルツーハンドハンマーカールは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分45秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルツーハンドハンマーカールの代わりになる種目は？

バーベル：ベントオーバーバーベルカール、ワンハンドバーベルカール。レジスタンスバンド：インクラインレジスタンスバンドハンマーカール、レジスタンスバンドハンマースパイダーカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。マシン：スキーエルゴバイセップスカール。

### ダンベルツーハンドハンマーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルツーハンドハンマーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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