# ダンベルアップライトロウ

僧帽筋と三角筋中部を狙うダンベルの引く種目です。バーベルのアップライトロウより自由な腕の軌道で肩の上部を大きくするために使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-upright-row/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 9/10
- 三角筋中部: 8/10
- 上腕二頭筋: 3/10

## ダンベルアップライトロウのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを太ももの前で持ちます。
2. 手のひらを体に向け、腕を伸ばしたままダンベルを下に垂らします。
3. 肘を肩の高さまで上げるようにして、重りを引き上げます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションまで下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅から肩幅に足を開いてまっすぐ立ち、ダンベルを太ももの前で持ちます。
2. 手のひらを体に向けて握り、ダンベルを体の近くに垂らします。
3. 肋骨を下げ、上体を立て、肘を完全に伸ばした状態から始めます。
4. 肘を外側と上へ引き上げるようにして、ダンベルをまっすぐ上へ引きます。
5. 重りが太ももの高さから胸の上部へ移動する間、上体の近くを通します。
6. 肘がほぼ肩の高さに来るまで挙げ、それ以上むりに引き上げません。
7. ダンベルを同じ軌道で下ろし、腕が再びまっすぐになるまで戻します。

## よくある間違い

- 先に手で引いてしまう
- 反動でダンベルを引き上げる
- 肘を肩よりずっと上へ挙げる
- ダンベルが体から離れてしまう
- 肘主導ではなく二頭筋でカールして重りを持ち上げてしまう

## フォームのコツ

- 肘を上へ引く
- 肩の高さで止める
- 手首は肘より下に保つ
- 重りは体の近くを通す

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-upright-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/band-upright-row/) — 中級者
- **この種目: ダンベルアップライトロウ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルアップライトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-upright-row/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルアップライトロウで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 9/10、三角筋中部 8/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 3/10。

### ダンベルアップライトロウはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ダンベルアップライトロウは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルアップライトロウの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルアップライトロウ。

### ダンベルアップライトロウより易しい種目は？

レジスタンスバンドアップライトロウ (中級者)。

### ダンベルアップライトロウより難しい種目は？

バーベルアップライトロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/