# ダンベルツイストシットアップ

1個のダンベルを伸ばした腕で持ち、上体を起こしてトップで左右へ交互にひねるシットアップです。長く伸ばした腕の先にあるダンベルで負荷を加え、腹直筋と腹斜筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-twisting-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-twisting-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダンベルツイストシットアップのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、ダンベルを胸の上で持ちます。
2. 腕を伸ばして上体を起こし、片側へひねります。
3. 足裏を床につけたまま、ゆっくり仰向けへ戻ります。
4. 次のレップでは反対側へひねります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 1個のダンベルの両端を両手で持ち、腕を胸の上で伸ばします。
3. 腹筋を締め、肋骨を下げたままにします。
4. 息を吐きながら、腕を伸ばしたまま上体を起こします。
5. トップ付近で、ダンベルごと上体を片側へひねります。
6. 正面を向き直り、コントロールしながら上体を床へ下ろします。
7. 次のレップでは反対側へひねり、セット中は左右交互に行います。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる
- 上体ではなく腕だけを回してしまう
- レップ中に肘が曲がる

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 足裏を床につける
- 腕は伸ばしたまま
- 反動で引き上げず丸める

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/), [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/) — 初心者
- **この種目: ダンベルツイストシットアップ — 中級者**
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ダンベルツイストシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10、腹斜筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 3/10。

### ダンベルツイストシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルツイストシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルツイストシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ、ボディウェイトウッドチョップ。ケーブルマシン：ケーブルミッドトゥローウッドチョップ、ケーブルホリゾンタルウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ダンベルツイストシットアップより易しい種目は？

ダンベルロシアンツイスト (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ダンベルツイストシットアップより難しい種目は？

ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/