# ダンベルタックアップ

仰向けから膝を引き寄せながら上体を丸め、頭上のダンベルを膝の上へ運ぶ、負荷付きの体幹種目です。体幹と股関節を同時に屈曲させ、腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/over-weight-ab-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-tuck-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 10/10
- 腹斜筋: 6/10

## ダンベルタックアップのやり方

1. 仰向けになり、脚を伸ばし、ダンベルを両手で頭上に持ちます。
2. 上体を丸めながら、膝をそろえて胸へ引き寄せます。
3. ダンベルを前へ運び、膝の上まで持ってきます。
4. 腕を頭上へ伸ばし、脚をまっすぐにしてゆっくり仰向けへ戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、脚をそろえてまっすぐ伸ばし、1個のダンベルの両端を両手で持ちます。
2. 腕を頭上へ伸ばし、ダンベルを頭の後ろの床すれすれまで下げます。
3. 腰を床に押しつけ、腹筋を締めます。
4. 膝を曲げて胸へ引き寄せながら、上体を丸めて起こします。
5. 脚を床から浮かせ、腕を伸ばしたままダンベルを前へ運び、膝の上まで持ってきます。
6. 座位で一瞬止まり、コントロールしながら上体を下ろして脚を伸ばします。
7. 次のレップに入る前に、ダンベルを頭上へ戻し、仰向けにリセットします。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振ってしまう
- 床へ勢いよく倒れてしまう
- 腰が反って床から浮く
- 膝を引き寄せず上体だけを起こしてしまう
- 肘を曲げて可動域を狭めてしまう

## フォームのコツ

- 肋骨を骨盤へ近づける
- 上体と膝を近づける
- 腕は伸ばしたまま
- 反動で引き上げず丸める
- まずは軽い負荷で

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックスプランクウォークアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/), [プランクアップダウン](https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクステップランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [ダンベルデクラインシットアップトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up-to-press/) — 中級者
- **この種目: ダンベルタックアップ — 中級者**

## よくある質問

### ダンベルタックアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 10/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10。

### ダンベルタックアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルタックアップは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルタックアップの代わりになる種目は？

器具なし：ボックスプランクウォークアップ、プランクアップダウン。

### ダンベルタックアップより易しい種目は？

ダンベルデクラインシットアップトゥプレス (中級者)、プランクステップランジ (体重の45%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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