# ダンベルトゥタッチクランチ

両脚をまっすぐ上げ、1個のダンベルを両手で足へ近づける仰向けのクランチです。ダンベルで負荷を加えながら、体幹の屈曲で腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## ダンベルトゥタッチクランチのやり方

1. 仰向けになり、脚をまっすぐ上げ、ダンベルを胸の上で持ちます。
2. 息を吐きながら上体を丸め、ダンベルを足へ近づけます。
3. 腕を伸ばしたまま、脚を垂直に保ちます。
4. ゆっくり下ろし、1レップごとに背中を床へ押しつけます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、両脚をまっすぐ上へ伸ばし、1個のダンベルを両手で胸の上に持ちます。
2. 腕を天井へ伸ばし、腰を床に押しつけます。
3. あごを軽く胸へ引きます。
4. 息を吐きながら、頭、肩、背中上部を床から浮かせます。
5. 腕を振らず、腹筋を縮めてダンベルを足へ近づけます。
6. 腕を伸ばしたまま、肩甲骨が床から離れる高さまで上体を持ち上げます。
7. 脚を垂直に保ち、コントロールしながら背中上部を床へ下ろします。

## よくある間違い

- 反動をつけて腕を振る
- 脚が後ろへ流れてしまう
- 頭を前へ引っ張ってしまう
- 首だけを持ち上げてしまう
- 腰が反って床から浮く

## フォームのコツ

- クランチで息を吐く
- あごを軽く引く
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 腕をつま先へ伸ばす
- 腹筋で上体を持ち上げる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — 初心者
- **この種目: ダンベルトゥタッチクランチ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 体重の40%
- 難しめ: [腹筋ローラーニータック](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — 体重の60%

## よくある質問

### ダンベルトゥタッチクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### ダンベルトゥタッチクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルトゥタッチクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルトゥタッチクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### ダンベルトゥタッチクランチより易しい種目は？

ダンベルストレートアームクランチ (初心者)。

### ダンベルトゥタッチクランチより難しい種目は？

ダンベルデクラインシットアップ (体重の40%)、腹筋ローラーニータック (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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