# ダンベルスイング（両手）

ダンベル1個を両手で持ち、ヒップヒンジで振り出すバリスティック種目です。大臀筋とハムストリングを使って股関節のパワーとコンディショニングを高め、ケトルベルがない場合にも行えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-swing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-swing/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- ハムストリング: 8/10
- 大腿四頭筋: 4/10
- 内転筋: 3/10

## ダンベルスイング（両手）のやり方

1. 腰幅より少し広く立ち、ダンベル1個を両手で持ちます。
2. 股関節を後ろへ引き、ダンベルを脚の間へ送り込みます。
3. 股関節を鋭く伸ばし、ダンベルを肩の高さまで浮かせます。
4. ダンベルを下へ振り戻し、再びヒップヒンジで受けます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅より少し広く足を開いて立ち、ダンベル1個のハンドルを両手で持ちます。
2. 腕を伸ばしてダンベルを垂らし、肩を下げて後ろへ引きます。
3. 背中をまっすぐに保ちながら股関節を後ろへ引き、ダンベルを太ももの間へ送り込みます。
4. 足で床を押し、股関節を強く伸ばしてお尻を前へ押し出します。
5. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の高さまで浮かせます。
6. トップポジションでは大臀筋を締め、肋骨を下げ、膝は反らせすぎずまっすぐ伸ばして、完全に立ち上がります。
7. ダンベルを自然に落とし、太ももの間へ深く受けるように再びヒップヒンジを行います。
8. しゃがんだり腕で持ち上げたりせず、そのまま次のレップにつなげます。

## よくある間違い

- スイングがスクワットになる
- 肩で持ち上げる
- 腰を反らせすぎてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 振り上げで肘が曲がる

## フォームのコツ

- 股関節を鋭く伸ばす
- 腕は伸ばしたまま
- スクワットではなくヒップヒンジ
- ハンドルをしっかり握る
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **バーベル**: [バーベルボックススタッガードグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/), [ランドマインルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **プレート**: [プレートグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/plate-good-morning/), [プレートルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/plate-romanian-deadlift/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [ケトルベルヒップリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-hip-thrust/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — 中級者
- **この種目: ダンベルスイング（両手） — 中級者**
- 難しめ: [トラップバーデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/trap-bar-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルスイング（両手）で使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、ハムストリング 8/10。同時に働く筋肉：大腿四頭筋 4/10、内転筋 3/10。

### ダンベルスイング（両手）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルスイング（両手）は何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ダンベルスイング（両手）の代わりになる種目は？

器具なし：ボックスエレベーテッドグルートブリッジ、ボディウェイトヒップスラスト。バーベル：バーベルボックススタッガードグルートブリッジ、ランドマインルーマニアンデッドリフト。プレート：プレートグッドモーニング、プレートルーマニアンデッドリフト。ケトルベル：ケトルベルヒップスラスト、ケトルベルヒップリフト。

### ダンベルスイング（両手）より易しい種目は？

ダンベルフィギュアフォーグルートブリッジ (中級者)、ダンベルヒップスラスト (初心者)。

### ダンベルスイング（両手）より難しい種目は？

トラップバーデッドリフト (中級者)、ケトルベルスイング (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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