# ダンベルストレートレッグロシアンツイスト

脚を伸ばして床から浮かせ、両手でダンベル1個を持って行う座位の回旋系体幹種目です。上体を回旋させることで腹斜筋と腹直筋を鍛えます。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ダンベルストレートレッグロシアンツイストのやり方

1. 脚を伸ばして座り、足を床から浮かせます。
2. ダンベル1個を胸の前で持ち、上体を後ろへ倒します。
3. 上体を回し、ダンベルを腰の横へ運びます。
4. 脚を動かさず、中央を通って反対側へ回します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、脚を伸ばして足を床から浮かせます。
2. ダンベル1個の両端を両手で持ち、胸の前に構えます。
3. 上体を約45度後ろへ倒し、背中をまっすぐに保ちます。
4. 腹筋を締め、肩と肋骨を片側へ回します。
5. 脚の位置を保ったまま、ダンベルを腰の横へ下ろします。
6. 中央を通って戻り、反対側へ回します。
7. セット中は脚を伸ばし、足を床から浮かせたまま保ちます。

## よくある間違い

- 腰を丸める
- 腕だけを動かす
- 反動で上体を振ってしまう
- 足が床に触れてしまう
- レップ中に膝が曲がる
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 腕ではなく胸を回す
- 上体から動かす
- 膝はまっすぐ伸ばす
- 足を床から浮かせたまま
- 背中はまっすぐのまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/), [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- 易しめ: [ダンベルロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/) — 初心者
- **この種目: ダンベルストレートレッグロシアンツイスト — 中級者**
- 難しめ: [ハンギングオブリークニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 体重の60%

## よくある質問

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10、腹直筋 7/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストは何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトウッドチョップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルミッドトゥローウッドチョップ。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストより易しい種目は？

ダンベルロシアンツイスト (初心者)、ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ダンベルストレートレッグロシアンツイストより難しい種目は？

ハンギングオブリークニーレイズ (体重の60%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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