# ダンベルストレートアームキックバック

インクラインベンチに片手をつき、前傾姿勢で反対の腕を肩の下から腰の横まで伸ばしたまま引く、片手のダンベル種目です。三角筋後部と広背筋を鍛え、上腕三頭筋は肘を伸ばした状態を保ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/one-arm-reverse-dumbbell-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 9/10
- 広背筋: 7/10
- 大円筋: 6/10
- 上腕三頭筋: 5/10
- 菱形筋: 4/10
- 僧帽筋: 3/10

## ダンベルストレートアームキックバックのやり方

1. 片手をベンチにつき、前傾してダンベルを肩の真下に垂らします。
2. 腕を伸ばしたまま、ダンベルを腰の横まで後ろへ引きます。
3. ダンベルが再び肩の下に垂れるまでゆっくり下ろします。
4. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片手にダンベルを持ち、空いている手をインクラインベンチの背もたれにつきます。
2. 背骨の自然なカーブを保ち、膝を軽く曲げたまま、股関節から上体を前に倒します。
3. ダンベルを手のひらが内側を向くようにして、肩の真下へまっすぐ垂らします。
4. 肘を伸ばしたまま、腰に向かって腕を弧を描くように後ろへ引きます。
5. 腕が上体の横に沿い、ダンベルが腰の横に来たところで止めます。
6. 同じ弧を描いてダンベルを下ろし、再び肩の真下に垂らします。
7. 片側のレップをすべて終えてから、腕を替えます。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- 反動で上体を振る
- 上体をひねって上げ切る
- 動かす側の肩をすくめる
- レップごとに体を起こす

## フォームのコツ

- 肘は伸ばしたまま
- 腰に向けて引く
- 肩関節だけを動かす
- 上体の角度を変えない
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜15回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [スキーエルゴストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **レジスタンスバンド**: [ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ボディウェイトストレートアームキックバック](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — 初心者
- **この種目: ダンベルストレートアームキックバック — 初心者**
- 難しめ: [バーベルベントオーバーリバースレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルストレートアームキックバックで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 9/10、広背筋 7/10。同時に働く筋肉：大円筋 6/10、上腕三頭筋 5/10、菱形筋 4/10、僧帽筋 3/10。

### ダンベルストレートアームキックバックはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルストレートアームキックバックは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルストレートアームキックバックの代わりになる種目は？

マシン：スキーエルゴストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルストレートアームキックバック。レジスタンスバンド：ワンハンドレジスタンスバンドストレートアームプルダウン。

### ダンベルストレートアームキックバックより易しい種目は？

ボディウェイトストレートアームキックバック (初心者)。

### ダンベルストレートアームキックバックより難しい種目は？

バーベルベントオーバーリバースレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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