# ダンベルストレートアームクランチ

胸の上で腕を伸ばしてダンベルを持ち、上背部を浮かせながらダンベルを天井へ押し上げる、床で行うクランチです。負荷を加えて腹直筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 5/10

## ダンベルストレートアームクランチのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げ、ダンベル1個を胸の上で持ちます。
2. 頭と肩を丸めるように起こし、ダンベルを天井へ押し上げます。
3. 腕を伸ばしたまま、腰を床につけて保ちます。
4. 上背部が再び床につくまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. ダンベル1個を両手で縦に持ち、胸の真上で腕を伸ばします。
3. 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
4. 腹筋を縮め、頭、肩、上背部を床から丸めるように持ち上げます。
5. 上体を起こすのに合わせて、腕を伸ばしたままダンベルを天井へ押し上げます。
6. シットアップにならないように、肩甲骨が床から離れる高さまで持ち上げます。
7. 上背部をゆっくり下ろし、肩甲骨が再び床につくまで戻します。

## よくある間違い

- ダンベルを動かすために肘が曲がる
- ダンベルが頭の後ろへ流れる
- レップがシットアップになる
- 腰が反って床から浮く
- 反動を使って振り上げる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- 天井へ向かって伸ばす
- 腰を床につけたまま
- 肩甲骨だけを浮かせる
- クランチで息を吐く

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [腹筋ローラーストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/), [オルタネイトタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-tuck-up/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドライイングクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-crunch/), [レジスタンスバンドライイングニータック](https://seto.fit/ja/exercises/lying-resistance-band-knee-tuck/)
- **メディシンボール**: [メディシンボールトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-toe-touch-crunch/), [メディシンボールストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/medicine-ball-straight-arm-crunch/)
- **TRX**: [TRXハンギングニーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-knee-raise/), [TRXハンギングレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-hanging-leg-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ダンベルストレートアームクランチ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルデクラインシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-decline-sit-up/) — 体重の40%

## よくある質問

### ダンベルストレートアームクランチで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10。

### ダンベルストレートアームクランチはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルストレートアームクランチは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルストレートアームクランチの代わりになる種目は？

器具なし：腹筋ローラーストレートアームクランチ、オルタネイトタックアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドライイングクランチ、レジスタンスバンドライイングニータック。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。TRX：TRXハンギングニーレイズ、TRXハンギングレッグレイズ。

### ダンベルストレートアームクランチより難しい種目は？

ダンベルトゥタッチクランチ (初心者)、ダンベルデクラインシットアップ (体重の40%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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