# ダンベルスティッフレッグデッドリフト

ハムストリングと大臀筋を狙うダンベルのヒップヒンジ種目です。ハムストリングが大きく伸びる可動域で、体の背面の筋力を高めたい人に役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 7/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ダンベルスティッフレッグデッドリフトのやり方

1. 足を開いて立ち、ダンベルを体の横に持ち、手のひらを内側へ向けます。
2. 膝を軽く曲げ、その角度をセット中ほぼ変えずに保ちます。
3. ダンベルを脚の近くに保ち、股関節を後ろへ押し出します。
4. 体を起こし、股関節を前へ押し出してスタートポジションへ戻ります。
5. 動作の間じゅう背中をまっすぐ保ち、腰を守ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、ダンベルを体の横に持ち、手のひらは内側へ向けます。
2. 膝を軽く曲げ、その角度をセット中ほぼ変えずに保ちます。
3. 腹筋を締め、肩を少し後ろへ引き、ダンベルを脚の近くで動かします。
4. しゃがまずに、股関節をまっすぐ後ろへ押しながら上体を前へ折り、ヒップヒンジをつくります。
5. ハムストリングの可動域の限界に達するか、背骨がニュートラルを失い始めるまで下ろします。
6. ダンベルを近くに保ち膝は軽く曲げたまま、股関節を前へ押し出して立ち上がります。
7. 股関節を完全に伸ばしてまっすぐ終え、後ろへ反ったりダンベルを肩で引き上げたりしません。

## よくある間違い

- ヒップヒンジがスクワットになる
- ダンベルが前へ大きく流れる
- 腰が丸まってしまう
- トップポジションで反りすぎる
- 一番深い位置で反動をつける

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- 膝はほぼ固定
- ダンベルを脚に沿わせる
- ハムストリングの限界で止める
- 反らずにまっすぐ立つ

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/), [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **器具なし**: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/) — 初心者
- 易しめ: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ダンベルスティッフレッグデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10、大臀筋 7/10。

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトの代わりになる種目は？

バーベル：ルーマニアンデッドリフト、シングルレッグデッドリフト（バーベル）。ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトより易しい種目は？

ワンダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ケーブルプルスルー (初心者)。

### ダンベルスティッフレッグデッドリフトより難しい種目は？

ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト (中級者)、シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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