# ダンベルステップアップニードライブ

ダンベルを持ってベンチに上がり、最後に反対側の膝を腰より高く引き上げる種目です。軸脚の大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、腸腰筋と片脚バランスも使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 腸腰筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 外転筋: 4/10

## ダンベルステップアップニードライブのやり方

1. ダンベルを体の横に持ちます。
2. 片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
3. その足で押し、ベンチの上で立ち上がります。
4. 反対側の膝を腰より高く引き上げます。
5. コントロールして下り、全レップ後に脚を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. フラットベンチに向かって立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 片足をベンチの上に足裏全体で置きます。
3. 軸脚の上へ上体を少し前に傾け、腹筋を締めます。
4. ベンチにつけた足裏全体で踏み込み、体をベンチの上へ引き上げます。
5. 軸脚が伸びるのに合わせて、反対側の膝を太ももが腰の高さを超えるまで引き上げます。
6. トップで一瞬止まり、浮いている足をコントロールしながら床へ下ろします。
7. 軸脚も下ろし、次のレップに入る前に姿勢を整えます。
8. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。

## よくある間違い

- 下側の足で押してしまう
- つま先だけをベンチに置く
- 膝が内側へ入ってしまう
- 膝を引き上げるときに上体が後ろへ反る
- ベンチから素早く飛び降りる

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- ベンチに乗せた脚で押し上げる
- 膝を腰より高く上げる
- トップで上体を立てる
- コントロールして下ろす

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 爆発的に上げる, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルステップアップニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/), [バーベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/)
- **器具なし**: [ボディウェイトリバースランジニードライブ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [ボディウェイトステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-step-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-step-up/), [ケトルベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [レジスタンスバンドカーテシーランジ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ゴブレットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [アーチャーリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/archer-reverse-lunge/) — 体重の45%
- **この種目: ダンベルステップアップニードライブ — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルステップアップニードライブで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、腸腰筋 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。

### ダンベルステップアップニードライブはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### ダンベルステップアップニードライブは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルステップアップニードライブの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルステップアップニードライブ、バーベルステップアップ。器具なし：ボディウェイトリバースランジニードライブ、ボディウェイトステップアップ。ケトルベル：ケトルベルステップアップ、ケトルベルブルガリアンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドカーテシーランジ。

### ダンベルステップアップニードライブより易しい種目は？

アーチャーリバースランジ (体重の45%)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。

### ダンベルステップアップニードライブより難しい種目は？

ダンベルブルガリアンスクワット (中級者)、ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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