# ダンベルスタンディングカーフレイズ

両手にダンベルを体の横で持ち、床の上で行うスタンディングカーフレイズです。かかとを十分に上げてふくらはぎを鍛え、肩ではなく手で負荷を保持します。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 10/10
- 前脛骨筋: 3/10

## ダンベルスタンディングカーフレイズのやり方

1. 両手にダンベルを持ち、体の横に下ろして立ちます。
2. つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
3. トップで一瞬静止します。
4. コントロールしながらかかとを床へ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて直立し、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
2. 腕をまっすぐ垂らし、膝はほぼ伸ばしたままにします。
3. 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
4. 足首が内側にも外側にも倒れないようにして、かかとを完全に上げ切って終えます。
5. トップでふくらはぎを一瞬収縮させます。
6. コントロールしながらかかとを下ろし、床につけます。

## よくある間違い

- 膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
- 可動域の狭い部分レップ
- 足首が内側や外側に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 上体が前に倒れる

## フォームのコツ

- 膝はほぼ伸ばしたまま
- できるだけ高く上げる
- トップで収縮させる
- 足首を内外に倒さない
- 動くのは足首だけ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [レジスタンスバンドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ダンベルスタンディングカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 初心者

## よくある質問

### ダンベルスタンディングカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。

### ダンベルスタンディングカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルスタンディングカーフレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルスタンディングカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。

### ダンベルスタンディングカーフレイズより難しい種目は？

シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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