# ダンベルスクワット

上半身にも保持の負荷がかかる、大腿四頭筋と大臀筋を狙うダンベルスクワットです。少ない器具で下半身の筋力と筋肉量を高めたい人に向いています。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 4/10

## ダンベルスクワットのやり方

1. 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
2. 上体を立て、目線を前に向けたまま、膝と股関節を曲げます。
3. 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
4. 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
5. 動作の間じゅう背中はまっすぐ保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を肩幅ほどに開いて立ち、左右の手にダンベルを1つずつ持って体の横に下ろします。
2. 肋骨を骨盤の上にそろえ、ダンベルは静かに垂らしたまま、目線は前に向けます。
3. 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
4. かかとを浮かせず、膝とつま先の向きをそろえたまま、まっすぐ下ろします。
5. 背骨の位置を崩さずに、股関節が膝の高さかやや下になるまで下げます。
6. 足裏全体で床を押して立ち上がり、膝と股関節を同時に伸ばします。
7. 股関節を完全に伸ばし、ダンベルを体の横で静かに保ったまままっすぐ立って終わります。

## よくある間違い

- 膝が内に入る
- 体重がつま先に乗る
- 上体が前に倒れすぎる
- しゃがみが浅い
- ダンベルが前に振れる

## フォームのコツ

- かかとの間に座る
- ダンベルは揺らさない
- 膝はつま先の方向へ
- 足の中央で重心を保つ

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **マシン**: [レッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/leg-press/), [スミスマシンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-squat/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-squat/), [レジスタンスバンドスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **バーベル**: [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/), [バーベルポーズスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-pause-squat/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/cable-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルボックススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-box-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/heel-elevated-goblet-squat/) — 初心者
- **この種目: ダンベルスクワット — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者
- 難しめ: [ダンベルピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10。同時に働く筋肉：大臀筋 8/10、ハムストリング 4/10。

### ダンベルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：中程度、腰：低め、股関節：低め、足首：低め。膝の負荷が軽い種目：ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット、ボディウェイトオーバーヘッドスクワット。

### ダンベルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルスクワットの代わりになる種目は？

マシン：レッグプレス、スミスマシンスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスクワット、レジスタンスバンドスモウスクワット。バーベル：バーベルナロースタンススクワット、バーベルポーズスクワット。ケーブルマシン：ケーブルスクワット。

### ダンベルスクワットより易しい種目は？

ヒールエレベーテッドゴブレットスクワット (初心者)、ダンベルボックススクワット (初心者)。

### ダンベルスクワットより難しい種目は？

ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、ダンベルピストルスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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