# ダンベルスナッチ

床からダンベルを片手で一気に頭上へ運び、腕を伸ばし切る種目です。大臀筋と大腿四頭筋で股関節と脚のパワーを発揮し、僧帽筋と肩でダンベルを頭上へ導きます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-one-arm-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-snatch/

## 使う筋肉

- 大臀筋: 9/10
- 大腿四頭筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 三角筋前部: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- ふくらはぎ: 4/10

## ダンベルスナッチのやり方

1. 足を腰幅よりやや広く開き、足の間の床にダンベルを置きます。
2. 股関節を後ろへ引き、背中をまっすぐにして片手でハンドルを握ります。
3. 足裏で床を押して股関節を鋭く伸ばし、ダンベルを体の近くに保ちます。
4. 腕を頭上へ伸ばし切って立ち、ダンベルを床へ下ろします。
5. レップを終えたら、左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅よりやや広く開き、つま先を少し外へ向け、足の間の床にダンベルを置きます。
2. 股関節を後ろへ引いて膝を曲げ、片手でハンドルを順手で握り、腕を伸ばします。
3. 背中をまっすぐに保ち、空いている腕は力を抜いて垂らします。
4. 床を強く押して膝と股関節を伸ばし、ダンベルを真上へ跳ね上げます。
5. ダンベルを体の近くに保ち、肘を先行させて引き上げます。
6. 手を素早くダンベルの下へ差し込み、腕を伸ばし、膝を軽く曲げて頭上で受けます。
7. ダンベルを肩の真上に保って直立し、そのあとコントロールしながら床へ下ろします。
8. 片側のレップをすべて終えてから、手を入れ替えます。

## よくある間違い

- ダンベルを前方へ投げ出してしまう
- 腕の力で挙げてしまう
- 腰が丸まってしまう
- 肘が緩んだまま受けてしまう
- 頭上で腰を反らせすぎる

## フォームのコツ

- 股関節を鋭く伸ばす
- ダンベルを体の近くに保つ
- 足裏全体で押す
- 頭上では肋骨を下げたまま
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 3〜5回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力2回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる
- **筋持久力** (向いている): 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす1秒, 爆発的に上げる

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ブロックスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/block-snatch/), [ブロックパワークリーン](https://seto.fit/ja/exercises/block-power-clean/)
- **器具なし**: [タイヤフリップ](https://seto.fit/ja/exercises/tire-flip/), [ボディウェイトヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスナッチ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-snatch/), [ケトルベルスモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ダンベルスナッチ — 中級者**
- 難しめ: [ケトルベルスイング](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-swing/) — 中級者
- 難しめ: [スモウデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/sumo-deadlift/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルスナッチで使う筋肉は？

主働筋：大臀筋 9/10、大腿四頭筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 7/10、僧帽筋 6/10、三角筋前部 6/10、脊柱起立筋 5/10。

### ダンベルスナッチはトレーニングのどこで行う？

メイン種目。ウォームアップの直後、疲れていないうちに行います。休憩込みで約12分。

### ダンベルスナッチは何回・何セット？

筋力：3〜5回 × 4〜5セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。

### ダンベルスナッチの代わりになる種目は？

バーベル：ブロックスナッチ、ブロックパワークリーン。器具なし：タイヤフリップ、ボディウェイトヒップスラスト。ケトルベル：ケトルベルスナッチ、ケトルベルスモウデッドリフト。レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドヒップスラスト。

### ダンベルスナッチより易しい種目は？

ケトルベルデッドリフト (初心者)。

### ダンベルスナッチより難しい種目は？

ケトルベルスイング (中級者)、スモウデッドリフト (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/