# ダンベルシットアップトゥプレス

床でシットアップを行い、起き上がりながら両手のダンベルを頭上へ押す種目です。腹直筋を中心に腹斜筋と肩を使い、上体を起こした状態で両腕を頭上に伸ばし切ります。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-close-grip-shoulder-press-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-sit-up-to-press/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダンベルシットアップトゥプレスのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけた状態をスタートポジションにします。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて胸の上に構えます。
3. シットアップで起き上がりながら、両方のダンベルを頭上へ押します。
4. コントロールしながら上体を下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. 両手にダンベルを1個ずつ持ち、肘を曲げて胸のすぐ上に構えます。
3. 腹筋を締め、息を吐きながら上体を丸めて床から起こします。
4. 起き上がりながら両方のダンベルを上へ押し、腕を伸ばします。
5. 上体を起こし、両腕を頭上でまっすぐ伸ばした姿勢で終えます。
6. コントロールしながら上体を床へ下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
7. 足を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを整えます。

## よくある間違い

- 反動でレップを始める
- ダンベルを前へ振って起き上がる
- 上体が起きる前にプレスする
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる

## フォームのコツ

- まず腹筋で上げる
- 起き上がりながらプレスする
- 起き上がるときに息を吐く
- 足裏を床につける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボックスプランクウォークアップ](https://seto.fit/ja/exercises/box-plank-walk-up/), [スリーレッグドダウンドッグ](https://seto.fit/ja/exercises/three-legged-downward-dog/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [プランクステップランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plank-to-lunge/) — 体重の45%
- 易しめ: [プランクアップダウン](https://seto.fit/ja/exercises/plank-up-down/) — 体重の60%
- **この種目: ダンベルシットアップトゥプレス — 中級者**
- 難しめ: [ダンベルタックアップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-tuck-up/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルシットアップトゥプレスで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダンベルシットアップトゥプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルシットアップトゥプレスは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルシットアップトゥプレスの代わりになる種目は？

器具なし：ボックスプランクウォークアップ、スリーレッグドダウンドッグ。

### ダンベルシットアップトゥプレスより易しい種目は？

プランクアップダウン (体重の60%)、プランクステップランジ (体重の45%)。

### ダンベルシットアップトゥプレスより難しい種目は？

ダンベルタックアップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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