# ワンハンドダンベルロウ

広背筋と背中上部を狙う、片側ずつ行うダンベルロウです。引く力を養い、左右差を整えるのに役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-arm-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 7/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 三角筋後部: 4/10

## ワンハンドダンベルロウのやり方

1. 片膝と片手をベンチに置き、反対の足は広めに開いて床につきます。
2. 肩から腕の力を抜き、ダンベルをまっすぐ垂らします。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを下部の肋骨か腰のあたりへ引き上げます。
4. 腕を伸ばしてゆっくり下ろし、同じ側で繰り返します。
5. 反対側に替え、同じ回数だけ行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片膝と同じ側の手をフラットベンチに置き、反対の足は広めに開いて床につきます。
2. 空いた手でダンベルを持ち、腕を肩の真下にまっすぐ垂らします。
3. 背骨をニュートラルに保ち、骨盤を床と平行にし、肩甲骨を軽く開きます。
4. 肘を後ろへ引き、ダンベルを肋骨の下部から腰のあたりへ引き上げます。
5. 上体を動かさず、トップポジションで肩甲骨を後ろ下方へ引き寄せます。
6. 腕が伸び切り、ボトムポジションで肩甲骨が開くまでダンベルを下ろします。
7. 片側の全レップを終えたら、ベンチに着く手足を替えて反対側も行います。

## よくある間違い

- 上体をひねって引き切る
- ダンベルを胸へ引く
- トップポジションで肩をすくめる
- 下で腕を伸ばし切らない
- 反動で引き上げ始める

## フォームのコツ

- 腰に向けて引く
- 骨盤を床と平行に保つ
- ボトムで肩甲骨を開く
- 肘を後ろへ引く
- 支える足でしっかり踏ん張る

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [メドウズロウ](https://seto.fit/ja/exercises/meadows-row/), [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/)
- **器具なし**: [インバーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/inverted-row/), [フロントレバーレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/front-lever-row/)
- **マシン**: [シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/), [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドマシンロウ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-machine-row/) — 初心者
- 易しめ: [チェストサポートダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-row/) — 初心者
- **この種目: ワンハンドダンベルロウ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーロウ（両手）](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-bilateral-row/) — 初心者
- 難しめ: [オルタネイトダンベルペンドレイロウ](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-pendlay-row/) — 中級者

## よくある質問

### ワンハンドダンベルロウで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10、背中上部 7/10、三角筋後部 4/10。

### ワンハンドダンベルロウはどの関節に負荷がかかる？

腰：低め、肩：低め、肘：低め。

### ワンハンドダンベルロウはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ワンハンドダンベルロウは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ワンハンドダンベルロウの代わりになる種目は？

バーベル：メドウズロウ、バーベルベントオーバーロウ。器具なし：インバーテッドロウ、フロントレバーレイズ。マシン：シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、シーテッドケーブルロウ（順手ナローグリップ）。ケトルベル：ワンハンドケトルベルロウ、ケトルベルゴリラロウ。

### ワンハンドダンベルロウより易しい種目は？

チェストサポートダンベルロウ (初心者)、シーテッドマシンロウ (初心者)。

### ワンハンドダンベルロウより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーロウ（両手） (初心者)、オルタネイトダンベルペンドレイロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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