# ダンベルサイドプランク

前腕で行うサイドプランクで、上側の骨盤にダンベルを乗せて保持します。上体が横に曲がらないよう腹斜筋を使い、時間を延ばすだけでなくダンベルで負荷を加えられます。

- 中級者 · アイソメトリック種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-elbow-side-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ダンベルサイドプランクのやり方

1. 横向きに寝て、前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
2. 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
3. お尻を持ち上げ、頭から足首まで一直線を作ります。
4. 自然に呼吸しながらこの姿勢を保ち、そのあと下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 横向きに寝て、肘を肩の真下に置き、前腕を床にぴったりつけます。
2. 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
3. 脚を伸ばし、片方の足をもう片方の足の上に重ねます。
4. お尻を持ち上げ、頭からかかとまで体が一直線になるようにします。
5. 前腕で床を押し、上体を回さずにお尻を高く保ちます。
6. 呼吸を整えたまま姿勢をキープし、下ろしてから反対側に替えます。

## よくある間違い

- 骨盤が下に落ちてしまう
- 上体が床のほうへ回る
- 下側の肩が沈んで耳に近づく
- ダンベルに引かれて後ろへ倒れてしまう

## フォームのコツ

- 前腕で床を押し込む
- 骨盤を最後まで高く保つ
- ダンベルを腰に乗せたまま
- 体を開いて回さない

## 回数とセット数

- **筋力**: 15〜30回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回
- **筋肥大**: 20〜40回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回
- **筋持久力** (向いている): 30〜60回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [サイドプランク](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank/) — 体重の35%
- **この種目: ダンベルサイドプランク — 体重の45%**

## よくある質問

### ダンベルサイドプランクで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### ダンベルサイドプランクはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルサイドプランクは何回・何セット？

筋力：15〜30回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋肥大：20〜40回 × 2〜3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルサイドプランクより易しい種目は？

サイドプランク (体重の35%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/