# ダンベルサイドプランクヒップディップ

上側の腰にダンベルを乗せ、前腕で支えるサイドプランクでお尻を上下させます。負荷を加えることで、体幹を横方向に持ち上げてコントロールする腹斜筋を強く使います。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-up-down/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 5/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ダンベルサイドプランクヒップディップのやり方

1. 片方の前腕で支え、足を上下に重ねます。
2. ダンベルを上側の腰に乗せます。
3. コントロールしながらお尻を床へ近づけます。
4. 体が一直線になるまでお尻を持ち上げます。
5. すべてのレップを終えてから、反対側に替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 横向きになり、前腕を床につけて肘を肩の真下に置きます。
2. 脚を伸ばし、足を上下に重ねます。
3. 上側の手でダンベルを持ち、上側の腰に乗せます。
4. 頭から足まで体が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
5. お尻が床につかないように、コントロールしながら床へ近づけます。
6. 上体を回さず、体が一直線になる位置までお尻を持ち上げます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。

## よくある間違い

- トップでお尻が下がってしまう
- 上体が床のほうへ回ってしまう
- お尻を勢いよく下ろして次のレップに入る
- お尻が床についてしまう
- 肘が肩から離れすぎている

## フォームのコツ

- 肘を肩の真下に置く
- 肋骨を下げたまま
- まず腹筋で上げる
- ダンベルを腰に乗せたまま
- 前腕で床を押す

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/), [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/) — 初心者
- 易しめ: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/) — 初心者
- **この種目: ダンベルサイドプランクヒップディップ — 中級者**

## よくある質問

### ダンベルサイドプランクヒップディップで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 5/10、脊柱起立筋 4/10。

### ダンベルサイドプランクヒップディップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

### ダンベルサイドプランクヒップディップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルサイドプランクヒップディップの代わりになる種目は？

器具なし：サイドプランクヒップディップ、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ダンベルサイドプランクヒップディップより易しい種目は？

バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドベンド (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/