# ダンベルサイドベンド

腹斜筋を狙う、片側ずつ行う体幹の種目です。コントロールされた側屈の筋力と、左右の体幹の安定性を養います。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 4/10

## ダンベルサイドベンドのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、片手にダンベルを持ちます。
2. 空いている手を頭の後ろに置き、バランスと安定性を保ちます。
3. 上体を横に倒しながら、ダンベルを太ももに沿って膝のほうへ下ろします。
4. 脇腹のストレッチを感じながら起き上がり、全レップ後に左右を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅ほどに開いてまっすぐ立ち、片側にダンベルを持ちます。
2. 空いている手はバランスのために腰に当てるか、頭の後ろに置きます。
3. 腹筋を締め、肩の高さをそろえたままにします。
4. 上体を横に倒しながら、ダンベルを太ももの外側に沿って下ろします。
5. ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
6. 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
7. 上体を骨盤の真上に戻して終え、左右を替える前にすべてのレップをやり切ります。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- ボトムで反動を使う
- 骨盤が横にずれる
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 重りを太ももに沿わせる
- 胸は正面に向けたまま
- 横にだけ倒す
- 体幹から動かす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/), [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- **この種目: ダンベルサイドベンド — 初心者**
- 難しめ: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 4/10。

### ダンベルサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルサイドベンドは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルサイドベンドの代わりになる種目は？

器具なし：サイドプランクヒップディップ、ハイパーエクステンションベンチサイドベンド。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ダンベルサイドベンドより易しい種目は？

ヒールタッチ (体重の15%)。

### ダンベルサイドベンドより難しい種目は？

バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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