# ダンベルシュラッグ

僧帽筋上部を狙うダンベルの単関節種目です。バーベルなしで僧帽筋のサイズと肩甲骨を引き上げる力を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-shrugs/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shrug/

## 使う筋肉

- 僧帽筋: 10/10
- 前腕: 3/10

## ダンベルシュラッグのやり方

1. 腰幅に足を開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 腕をまっすぐ下に垂らし、手のひらを体に向けます。
3. 肩をすくめるように耳へ引き上げ、僧帽筋の収縮を感じます。
4. ダンベルをゆっくりスタートポジションまで下ろし、繰り返します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 腰幅から肩幅ほどに足を開いてまっすぐ立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 腕を伸ばし、手のひらを内側に向けたまま、ダンベルを体の横に垂らします。
3. 首は自然な位置に保ち、上体は動かさず、傾けたり肩を回したりしません。
4. 肩を耳のほうへ、できるだけ高くまっすぐ引き上げます。
5. トップポジションで僧帽筋を強く締め、重りを上げるために肘を曲げません。
6. 僧帽筋が完全に伸び、ダンベルがスタートポジションに戻るまで肩を下ろします。

## よくある間違い

- 肩を回して円を描く
- 肘を曲げてアップライトロウになる
- 上体を後ろに倒してウェイトを動かす
- 下で肩を下げきらない
- あごを前に突き出す

## フォームのコツ

- 肩をすくめて真上へ
- 腕は伸ばしたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 僧帽筋を完全に伸ばす

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-shrug/), [デュアルケーブルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/dual-cable-shrug/)
- **ケトルベル**: [チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/), [ケトルベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/)
- **バーベル**: [チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [バーベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-shrug/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケトルベルシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-shrug/) — 初心者
- **この種目: ダンベルシュラッグ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルベントオーバーシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルビハインドザバックシュラッグ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルシュラッグで使う筋肉は？

主働筋：僧帽筋 10/10。同時に働く筋肉：前腕 3/10。

### ダンベルシュラッグはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルシュラッグは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 4〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルシュラッグの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルシュラッグ、デュアルケーブルシュラッグ。ケトルベル：チェストサポートケトルベルシュラッグ（インクラインベンチ）、ケトルベルベントオーバーシュラッグ。バーベル：チェストサポートバーベルシュラッグ（インクラインベンチ）、バーベルベントオーバーシュラッグ。

### ダンベルシュラッグより易しい種目は？

ケトルベルシュラッグ (初心者)。

### ダンベルシュラッグより難しい種目は？

ダンベルベントオーバーシュラッグ (初心者)、バーベルビハインドザバックシュラッグ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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