# ダンベルショルダープレス

三角筋前部と中部を狙い、上腕三頭筋が補助するダンベルのオーバーヘッドプレスです。左右の腕を独立して扱いながら、肩の筋力とサイズを伸ばせます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-shoulder-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-shoulder-press/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 三角筋中部: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10

## ダンベルショルダープレスのやり方

1. 足を床に着けてベンチに座り、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げます。
3. 肩の真上で腕が伸びるまでダンベルを押し上げます。
4. ダンベルをスタートポジションまでゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 背もたれ付きのベンチに深く座り、両足を床にしっかり着けます。
2. 肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
3. 前腕をほぼ垂直にし、ダンベルは肩のすぐ外側に置きます。
4. 腹筋を締め、上体を大きく反らさず、肋骨が開かないようにします。
5. 頭上で腕が伸び切るまでダンベルを押し上げます。
6. ダンベル同士をぶつけず、肩の真上でそろえて止めます。
7. 同じ軌道でダンベルを肩の高さまで下ろし、次のレップに続けます。

## よくある間違い

- 上体を反らしてインクラインプレスになる
- 肘が手首より後ろにある構え
- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上でダンベル同士をぶつける
- 肩の高さまで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 前腕を垂直に保つ
- 真上に押し上げる
- ダンベルをぶつける手前で止める
- 肋骨を下げたまま
- 毎レップ静止から始める

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜8回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-overhead-press/), [バーベルZプレス](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-z-press/)
- **マシン**: [ワンハンドマシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/)
- **レジスタンスバンド**: [シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **器具なし**: [シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [マシンショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/machine-shoulder-press/) — 初心者
- 易しめ: [オルタネイトダンベルショルダープレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — 初心者
- **この種目: ダンベルショルダープレス — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスコットプレス](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-scott-press/) — 中級者
- 難しめ: [オルタネイトスタンディングアーノルドプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10。

### ダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス、バーベルZプレス。マシン：ワンハンドマシンショルダープレス。レジスタンスバンド：シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス、ワンハンドレジスタンスバンドショルダープレス。器具なし：シーテッドEZバーオーバーヘッドプレス、エレベーテッドクローズグリップパイクプッシュアップ。

### ダンベルショルダープレスより易しい種目は？

オルタネイトダンベルショルダープレス (初心者)、マシンショルダープレス (初心者)。

### ダンベルショルダープレスより難しい種目は？

ダンベルスコットプレス (中級者)、オルタネイトスタンディングアーノルドプレス (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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