# ダンベルシーテッドカーフレイズ

フラットベンチに座り、膝の上にダンベルを1個ずつ置き、プレートの上に母趾球を乗せて行うカーフレイズです。膝を曲げることでヒラメ筋を狙いやすく、シーテッドカーフレイズマシンがない場合にも行えるフリーウェイト種目です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/

## 使う筋肉

- ふくらはぎ: 9/10
- 前脛骨筋: 3/10

## ダンベルシーテッドカーフレイズのやり方

1. ベンチに座り、母趾球をプレートに乗せ、膝にダンベルを1個ずつ置きます。
2. ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、ゆっくりかかとを下ろします。
3. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに座り、前の床にプレートを置きます。
2. かかとを自由に下げられるよう、母趾球をプレートの端に置きます。
3. 膝の少し上の太ももにダンベルを1個ずつ立てて置き、その位置を手で保ちます。
4. 膝を約90度に曲げ、すねをほぼ垂直に保ちます。
5. ボトムポジションでふくらはぎが深く伸びるまで、かかとを下ろします。
6. 母趾球で押し込み、かかとをできるだけ高く上げます。
7. つま先立ちになってから、かかとを下ろして次のレップに入ります。

## よくある間違い

- 可動域の狭い部分レップ
- ボトムで反動を使う
- 腕でダンベルを押し上げる

## フォームのコツ

- かかとを最後まで下ろす
- 母趾球に乗って上げる
- 膝は曲げたまま
- 動くのは足首だけ

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [シーテッドバーベルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [スタンディングカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/standing-calf-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-seated-calf-raise/), [レジスタンスバンドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-calf-raise/)
- **マシン**: [ハックスクワットカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/hack-squat-calf-raise/), [シーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-calf-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-calf-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- **この種目: ダンベルシーテッドカーフレイズ — 初心者**
- 難しめ: [シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-dumbbell-seated-calf-raise/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルシングルレッグカーフレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-calf-raise-single/) — 初心者

## よくある質問

### ダンベルシーテッドカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 9/10。同時に働く筋肉：前脛骨筋 3/10。

### ダンベルシーテッドカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルシーテッドカーフレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルシーテッドカーフレイズの代わりになる種目は？

バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、スタンディングカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。ケーブルマシン：ケーブルカーフレイズ。

### ダンベルシーテッドカーフレイズより難しい種目は？

シングルレッグダンベルシーテッドカーフレイズ (初心者)、ダンベルシングルレッグカーフレイズ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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