# ダンベルロシアンツイスト

1個のダンベルを両手で持ち、座位で上体を左右にひねる体幹種目です。ダンベルを片側のお尻から反対側へ移動させ、腹斜筋と腹直筋に負荷をかけて鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-russian-twist-with-legs-floor-off/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-russian-twist/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 腹直筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダンベルロシアンツイストのやり方

1. 床に座って膝を曲げ、ダンベル1個を両手で持ちます。
2. 背中をまっすぐ保ち、上体を少し後ろへ倒します。
3. 上体をひねり、ダンベルを片側のお尻の横へ運びます。
4. 脚を動かさず、中央を通って反対側のお尻へ回します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 床に座り、膝を曲げてかかとは床につけるか少し浮かせます。
2. ダンベル1個を両手で縦に持ち、上体の前に構えます。
3. 背中をまっすぐ保ったまま、腹筋に負荷がかかる位置まで上体を後ろへ傾けます。
4. 腹筋を締め、肩と肋骨を片側へ回します。
5. 腰が丸まらないようにしながら、ダンベルがお尻の外側に届くまで上体をひねります。
6. 中央を通って戻り、反対側へ回します。
7. 脚を動かさず、腕ではなく体幹で重りを動かします。

## よくある間違い

- 腰を丸める
- 腕だけを動かす
- 後ろへ倒れすぎる
- 重りが重すぎる
- 膝が左右に揺れてしまう

## フォームのコツ

- 腕ではなく胸を回す
- 脚は動かさない
- 左右とも最後まで回す
- まずは軽い負荷で

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜16回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす1秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 20〜30回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-woodchop/), [ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルホリゾンタルウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-horizontal-woodchop/), [ケーブルオブリークツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/cable-oblique-twist/)
- **バーベル**: [ランドマインロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-russian-twist/), [シーテッドバーベルツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/seated-barbell-twist/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドバイシクルクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ベントニーライイングツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/bent-knee-lying-twist/) — 体重の10%
- **この種目: ダンベルロシアンツイスト — 初心者**
- 難しめ: [ケーブルミッドトゥローウッドチョップ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルストレートレッグロシアンツイスト](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルロシアンツイストで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：腹直筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダンベルロシアンツイストはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルロシアンツイストは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜16回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルロシアンツイストの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトウッドチョップ、ハイパーエクステンションベンチオブリーククランチ。ケーブルマシン：ケーブルホリゾンタルウッドチョップ、ケーブルオブリークツイスト。バーベル：ランドマインロシアンツイスト、シーテッドバーベルツイスト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドバイシクルクランチ。

### ダンベルロシアンツイストより易しい種目は？

ベントニーライイングツイスト (体重の10%)。

### ダンベルロシアンツイストより難しい種目は？

ケーブルミッドトゥローウッドチョップ (初心者)、ダンベルストレートレッグロシアンツイスト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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