# ダンベルルーマニアンデッドリフト

ハムストリングと大臀筋を狙うダンベルのヒップヒンジ種目です。体の背面の筋力を高め、股関節から折る動作をコントロールする感覚が身につくため、ウエイトトレーニングにも球技の選手にも役立ちます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/

## 使う筋肉

- ハムストリング: 10/10
- 大臀筋: 8/10
- 脊柱起立筋: 4/10

## ダンベルルーマニアンデッドリフトのやり方

1. 足を腰幅に開き、ダンベルを太ももの前で持ちます。
2. 膝を軽く曲げ、ダンベルを体に沿わせたままお尻を後ろへ引きます。
3. ハムストリングに伸びを感じるまで、ダンベルを脚に沿って下ろします。
4. 足で床を押し、大臀筋を締めてスタートポジションへ戻ります。
5. 腰を守るため、動作中は背中をまっすぐ保ちます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを両手に持って太ももの前で構えます。
2. 膝を軽く曲げ、肩を後ろに引き、ダンベルは脚に沿わせたまま保ちます。
3. 腹筋を締め、しゃがまずにお尻を真後ろへ押し出して、股関節から上体を倒します。
4. 背骨のニュートラルを保ったまま、ダンベルを太ももとすねに沿って下ろします。
5. ハムストリングが強く伸ばされ、お尻がそれ以上後ろへ動かなくなる位置まで下ろし続けます。
6. 足で床を押し、股関節を伸ばしてダンベルを引き上げます。
7. 股関節を伸ばし切り、ダンベルがスタートポジションに戻ったところで動作を終えます。

## よくある間違い

- ヒップヒンジがスクワットになる
- ダンベルが体から離れる
- 下ろす途中で膝をさらに曲げる
- 腰が丸まってしまう
- トップポジションで反りすぎる

## フォームのコツ

- 股関節をまっすぐ後ろへ
- ダンベルは体の近くに
- 膝は軽く曲げた角度で固定
- ハムストリングが伸びたら止める
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力** (とても向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルシングルレッグデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [ケトルベルデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **バーベル**: [シングルレッグデッドリフト（バーベル）](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-deadlift-barbell/), [ルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/romanian-deadlift/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/band-good-morning/), [レジスタンスバンドプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-through/)
- **器具なし**: [ボディウェイトグッドモーニング](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-good-morning/), [ボックスエレベーテッドグルートブリッジ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-glute-bridge/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ケーブルプルスルー](https://seto.fit/ja/exercises/cable-pull-through/) — 初心者
- 易しめ: [ワンダンベルルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — 初心者
- **この種目: ダンベルルーマニアンデッドリフト — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/) — 中級者
- 難しめ: [シングルレッグルーマニアンデッドリフト](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルルーマニアンデッドリフトで使う筋肉は？

主働筋：ハムストリング 10/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 4/10。

### ダンベルルーマニアンデッドリフトはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルルーマニアンデッドリフトは何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

### ダンベルルーマニアンデッドリフトの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルシングルレッグデッドリフト、ケトルベルデッドリフト。バーベル：シングルレッグデッドリフト（バーベル）、ルーマニアンデッドリフト。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドグッドモーニング、レジスタンスバンドプルスルー。器具なし：ボディウェイトグッドモーニング、ボックスエレベーテッドグルートブリッジ。

### ダンベルルーマニアンデッドリフトより易しい種目は？

ワンダンベルルーマニアンデッドリフト (初心者)、ケーブルプルスルー (初心者)。

### ダンベルルーマニアンデッドリフトより難しい種目は？

ダンベルスタッガードスタンスルーマニアンデッドリフト (中級者)、シングルレッグルーマニアンデッドリフト (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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