# ダンベルリバースリストカール

フラットベンチに前腕を置き、両手にダンベルを持って手の甲をベンチの端から持ち上げる、ひざ立ちで行う前腕種目です。前腕伸筋を狙い、手首を反らす力を高めます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-over-bench-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 10/10

## ダンベルリバースリストカールのやり方

1. ベンチの後ろでひざ立ちになり、前腕を置いて手のひらを下へ向けます。
2. 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、手首を端から垂らします。
3. 前腕を動かさず、手首を反らしてダンベルを上げます。
4. 手首を下げ、前腕が伸びたスタートポジションまでダンベルをゆっくり下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. フラットベンチの後ろでひざ立ちになり、手のひらを下に向けて前腕をベンチに置きます。
2. 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、手首をベンチの端から少し出して垂らします。
3. 前腕をベンチにしっかりつけ、手首を下げて前腕が伸びた状態から始めます。
4. 前腕をベンチから浮かせず、手首を反らしてダンベルを持ち上げます。
5. 手首の可動域で無理なく動かせる範囲まで、こぶしを上へ持ち上げます。
6. 手首がいちばん下の伸びた位置に戻るまで、ダンベルを下ろします。

## よくある間違い

- 逆手で握ってしまう
- 反動で重りを跳ね上げる
- 前腕がベンチから浮いてしまう
- 肘を曲げる動作になってしまう
- 手首の可動域を使い切らない

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首だけを動かす
- 前腕は固定したまま
- 手首の力を抜いて垂らす
- 最後まで手首を反らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大** (向いている): 12〜20回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 20〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-wrist-curl/), [ワンハンドケーブルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **器具なし**: [EZバーリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-wrist-curl/)
- **バーベル**: [バーベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/wrist-curl-barbell/), [バーベルビハインドザバックリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [ケトルベルリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドワンハンドリストカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルリバースリストカール — 初心者**

## よくある質問

### ダンベルリバースリストカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 10/10。

### ダンベルリバースリストカールはどの関節に負荷がかかる？

手首：中程度、肘：低め。手首の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、バーベルカール。

### ダンベルリバースリストカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。

### ダンベルリバースリストカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜20回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルリバースリストカールの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリストカール、ワンハンドケーブルリストカール。器具なし：EZバーリストカール。バーベル：バーベルリストカール、バーベルビハインドザバックリストカール。ケトルベル：ケトルベルリバースリストカール、ケトルベルリストカール。

### ダンベルリバースリストカールより易しい種目は？

レジスタンスバンドワンハンドリストカール (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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