# ダンベルリバーススパイダーカール

インクラインベンチにうつ伏せになり、腕をパッドの上端から垂らして行う、順手のダンベルカールです。反動を使わず、前腕と上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, アジャスタブルベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-spider-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 9/10
- 上腕二頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 3/10

## ダンベルリバーススパイダーカールのやり方

1. ベンチにうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
2. 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、順手で握ります。
3. 上腕を動かさず、肘を曲げて重りを引き上げます。
4. 腕を完全に伸ばしながら、重りをゆっくりスタートポジションへ下ろします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. インクラインベンチに胸をつけてうつ伏せになり、腕をまっすぐ下へ垂らします。
2. 左右の手にダンベルを1つずつ持ち、順手で握ります。
3. 上腕をほぼ垂直に垂らし、カール中は位置を固定します。
4. 胸をパッドにつけたまま、肩をすくめず、肘を完全に伸ばした状態から始めます。
5. 肘を曲げてダンベルを上げ、あごの高さ付近まで引きつけます。
6. トップで手首をまっすぐ保ち、肘が前へ流れないようにします。
7. 肘が完全に伸びるまでダンベルを下ろし、垂らしたスタートポジションに戻します。

## よくある間違い

- トップで肘が前へ流れる
- カール中に手首が曲がる
- 下で肘を伸ばし切らない
- カール中に肩をすくめる
- 手のひらを上に返してしまう

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 胸をパッドにつけたまま
- 上腕を動かさない
- 手首はまっすぐ保つ
- 腕を完全に垂らす

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [レジスタンスバンドリバーススパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-reverse-curl/), [ワンハンドケーブルクロスボディカール](https://seto.fit/ja/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **バーベル**: [ベントオーバーバーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/bent-over-barbell-curl/), [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/)
- **ケトルベル**: [ワンハンドケトルベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [ケトルベルゴブレットカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-goblet-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルリバーススパイダーカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルリバーススパイダーカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 9/10、上腕二頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 3/10。

### ダンベルリバーススパイダーカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ダンベルリバーススパイダーカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルリバーススパイダーカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルリバーススパイダーカールの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドリバーススパイダーカール。ケーブルマシン：ケーブルリバースカール、ワンハンドケーブルクロスボディカール。バーベル：ベントオーバーバーベルカール、バーベルリバースコンセントレーションカール。ケトルベル：ワンハンドケトルベルカール、ケトルベルゴブレットカール。

### ダンベルリバーススパイダーカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルリバーススパイダーカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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