# ダンベルリバースコンセントレーションカール

順手で行う、座位の片腕コンセントレーションカールです。上腕を太ももで支えるため、体の反動を抑えて前腕と上腕二頭筋を鍛えます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-seated-reverse-grip-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/

## 使う筋肉

- 前腕: 8/10
- 上腕二頭筋: 8/10

## ダンベルリバースコンセントレーションカールのやり方

1. 足を開いてベンチに座り、ダンベルを持ちます。
2. 上腕を内ももにしっかり当てて安定させます。
3. 手のひらを下に向け、上腕を動かさずに重量をカールします。
4. 重量をゆっくりスタートポジションまで下ろします。
5. 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. ベンチに座って足を広く置き、片手でダンベルを持ちます。
2. やや前傾し、上腕の裏側を太ももの内側に当てます。
3. 手のひらを下に向け、肘をほぼ伸ばして、ダンベルを肩の下へ垂らします。
4. 上腕を太ももからずらさず、ダンベルを肩へ向けてカールします。
5. 動作中は手のひらを下に向け、手首をまっすぐ保ちます。
6. 肘がほぼ伸びるまで、ダンベルを垂らした位置へ戻します。
7. 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。

## よくある間違い

- 上腕が太ももから離れて流れる
- 手のひらを上に返してしまう
- カール中に手首が曲がる
- 腕を下まで下ろしきらない
- カール中に上体をねじる

## フォームのコツ

- 順手グリップを使う
- 手首はまっすぐ保つ
- 同じ側の肩へ向けてカールする
- 肩を持ち上げない

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [バーベルリバースコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/), [バーベルカール](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-curl/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドリバースカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [レジスタンスバンドゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-zottman-curl/)
- **器具なし**: [EZバースパイダーカール](https://seto.fit/ja/exercises/ez-bar-spider-curl/), [レッグレジステッドバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)
- **ケトルベル**: [インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [ケトルベルコンセントレーションカール](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-concentration-curl/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [オルタネイトマシンバイセップスカール](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — 初心者
- **この種目: ダンベルリバースコンセントレーションカール — 初心者**
- 難しめ: [シーテッドダンベルゾットマンカール](https://seto.fit/ja/exercises/seated-zottman-curl/) — 初心者
- 難しめ: [ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルリバースコンセントレーションカールで使う筋肉は？

主働筋：前腕 8/10、上腕二頭筋 8/10。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールはどの関節に負荷がかかる？

肘：中程度、手首：中程度。肘の負荷が軽い種目：ハンマーカール、オルタネイトダンベルカール、インクラインダンベルカール。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールの代わりになる種目は？

バーベル：バーベルリバースコンセントレーションカール、バーベルカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースカール、レジスタンスバンドゾットマンカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールより易しい種目は？

オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。

### ダンベルリバースコンセントレーションカールより難しい種目は？

シーテッドダンベルゾットマンカール (初心者)、ワンハンドダンベルゾットマンプリーチャーカール (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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