# シーテッドダンベルリアレイズ

三角筋後部と背中上部を狙う、座って行うダンベルの単関節種目です。肩をバランスよく育て、肩甲骨のコントロールを整えたい人に役立ちます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/seated-dumbbell-rear-delt-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 10/10
- 背中上部: 6/10

## シーテッドダンベルリアレイズのやり方

1. ベンチの前端に座り、太ももの上へ上体を折りたたみ、両手にダンベルを持ちます。
2. 腕を下へ垂らし、手のひらを向かい合わせ、軽く肘を曲げます。
3. 上腕が肩の高さになるまで、両腕を外側とやや後ろへ持ち上げます。
4. 肘を動かす意識で、重量をゆっくりスタートへ下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ベンチの前端に座り、ヒップヒンジで太ももの上へ上体を折りたたみます。
2. 両手にダンベルを持ち、膝の下で手のひらを向かい合わせにします。
3. 背中をまっすぐに保ち、肘は軽く曲げたまま、ダンベルを静止させて垂らします。
4. 両腕を外側とやや後ろへ持ち上げ、上腕が肩の高さに来るまで挙げます。
5. 手首を肘より下に保ち、首の力を抜き、肩は下げたままにします。
6. 動作をコントロールしてダンベルを下ろし、スタートポジションのぶら下がった位置へ戻します。

## よくある間違い

- 上体の反動でレップを始める
- ロウの動きになる
- トップポジションで肩をすくめる
- 肘を伸ばしすぎる
- ダンベルを肩の高さより上へ上げる

## フォームのコツ

- 手首は肘より下に保つ
- 上体の角度を変えない
- 肩の高さまで挙げる
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-flye/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルアパート](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-apart/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/band-face-pull/) — 初心者
- **この種目: シーテッドダンベルリアレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/) — 初心者

## よくある質問

### シーテッドダンベルリアレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10。

### シーテッドダンベルリアレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### シーテッドダンベルリアレイズは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### シーテッドダンベルリアレイズの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルリアデルトフライ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。

### シーテッドダンベルリアレイズより易しい種目は？

レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。

### シーテッドダンベルリアレイズより難しい種目は？

ダンベルリアデルトフライ (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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