# ダンベルリアデルトフライ

上体を前に倒して行うダンベルの単関節種目で、三角筋後部と背中上部を狙います。肩の前後バランスを整え、三角筋後部のサイズアップにも有効です。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-delt-fly-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-flye/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 10/10
- 背中上部: 6/10
- 僧帽筋: 4/10

## ダンベルリアデルトフライのやり方

1. 上体が床と平行に近くなるまで股関節を後ろへ押し出し、ダンベルを下に垂らします。
2. 肘は軽く曲げたまま、背中を反らせないようにします。
3. 手首を肘より下に保ち、ダンベルを真横へ引き上げます。
4. 上腕が肩の高さに来たところで止め、収縮を感じます。
5. ウェイトをゆっくりスタートポジションへ戻します。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. ダンベルを持って立ち、股関節から折って上体が床と平行に近くなるまで倒します。
2. 足を腰幅に開き、ダンベルは肩の真下に下ろしたままにします。
3. 肘を軽く曲げた状態で固定し、各レップの前に上体の角度を決めます。
4. 手首を肘より下に保ち、肩のラインに沿って腕を大きく横へ上げます。
5. 肩をすくめたり上体を起こしたりせず、上腕が肩の高さに来たところで止めます。
6. 同じ軌道をたどり、ダンベルを肩の真下まで戻します。

## よくある間違い

- ロウの動きになる
- レップ中に上体が起きる
- トップポジションで肩をすくめる
- 反動でダンベルを振り上げる
- 肘を曲げすぎる

## フォームのコツ

- 肘は後ろではなく横へ引く
- 上体の角度を変えない
- 肘は軽く曲げたまま
- 首はニュートラルに保つ
- 肩をすくめない

## 回数とセット数

- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドプルアパート](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-pull-apart/), [チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-resistance-band-t-raise/)
- **ケーブルマシン**: [ケーブルリアデルトフライ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-rear-delt-flye/), [シーテッドケーブルリアデルトレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [レジスタンスバンドフェイスプル](https://seto.fit/ja/exercises/band-face-pull/) — 初心者
- 易しめ: [シーテッドダンベルリアレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-rear-delt-raise-seated/) — 初心者
- **この種目: ダンベルリアデルトフライ — 初心者**

## よくある質問

### ダンベルリアデルトフライで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 10/10。同時に働く筋肉：背中上部 6/10、僧帽筋 4/10。

### ダンベルリアデルトフライはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルリアデルトフライは何回・何セット？

筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルリアデルトフライの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドプルアパート、チェストサポートレジスタンスバンドTレイズ。ケーブルマシン：ケーブルリアデルトフライ、シーテッドケーブルリアデルトレイズ。

### ダンベルリアデルトフライより易しい種目は？

シーテッドダンベルリアレイズ (初心者)、レジスタンスバンドフェイスプル (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/