# ダンベルプッシュアップ

床のダンベルを両手で握って行うプッシュアップで、大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えます。持ち手の高さによって手首をまっすぐ保ちやすく、胸をハンドルの高さまで下ろせます。

- 初心者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/deep-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 9/10
- 上腕三頭筋: 8/10
- 三角筋前部: 6/10
- 大胸筋下部: 5/10
- 前鋸筋: 4/10
- 前腕: 3/10

## ダンベルプッシュアップのやり方

1. 床のダンベルを握り、手のひらを向かい合わせてプランクになります。
2. 頭からかかとまで一直線を保ちます。
3. 肘を曲げ、胸をハンドルの高さまで下ろします。
4. 肘を斜め後ろに向けたまま、腕が伸びるまで押し上げます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 六角形のダンベルを2個、肩幅程度にハンドルを平行にして床へ置きます。
2. 手のひらを向かい合わせてハンドルを握り、つま先で支えるハイプランクになります。
3. 肩を手の真上に置き、脚を伸ばして、頭からかかとまで一直線を作ります。
4. 腹筋を締め、大臀筋を締め、視線をやや前に置いて首をニュートラルに保ちます。
5. 肘を曲げ、体を一直線に保ったまま下ろし、胸をハンドルの高さまで近づけます。
6. ボトムポジションでは、肘を真横に開かず斜め後ろに向けます。
7. 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
8. お尻を落とさず背中上部もつぶさず、しっかりしたプランクの姿勢で終えます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 押し上げるときにお尻が突き上がる
- 肘が真横に開く
- 深さが足りないまま止める
- 手の下でダンベルが転がる、または傾く

## フォームのコツ

- 手首はまっすぐ保つ
- 体を一枚の板として動かす
- 肘は斜め後ろへ向ける
- 手のひらで押す
- 1レップごとに腹筋を締める

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜5セット · 休憩2分 · 余力1〜2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **プレート**: [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/), [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/)
- **マシン**: [オルタネイトマシンデクラインチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-machine-decline-chest-press/), [スミスマシンデクラインプレス](https://seto.fit/ja/exercises/smith-machine-decline-press/)
- **レジスタンスバンド**: [オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/alternating-resistance-band-high-to-low-chest-press/), [レジスタンスバンドフロアプレス](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-press/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [アウトドアチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/outdoor-chest-press/) — 体重の35%
- 易しめ: [クロースグリップニープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/close-grip-knee-push-up/) — 体重の53%
- **この種目: ダンベルプッシュアップ — 体重の66%**
- 難しめ: [サイドトゥサイドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-to-side-push-up/) — 体重の72%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### ダンベルプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 9/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、大胸筋下部 5/10、前鋸筋 4/10、前腕 3/10。

### ダンベルプッシュアップはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約8分。

### ダンベルプッシュアップは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜5セット、休憩2分、余力1〜2回。筋肥大：8〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルプッシュアップの代わりになる種目は？

プレート：デフィシットプッシュアップ、ウェイテッドプッシュアップ。マシン：オルタネイトマシンデクラインチェストプレス、スミスマシンデクラインプレス。レジスタンスバンド：オルタネイトレジスタンスバンドハイトゥローチェストプレス、レジスタンスバンドフロアプレス。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。

### ダンベルプッシュアップより易しい種目は？

クロースグリップニープッシュアップ (体重の53%)、アウトドアチェストプレス (体重の35%)。

### ダンベルプッシュアップより難しい種目は？

サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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