# ダンベルローテーションプッシュアップ

片手で床のダンベルを握ってプッシュアップを行い、続けて体を回してサイドプランクになりながらダンベルを天井へ持ち上げる種目です。大胸筋と上腕三頭筋に加え、肩の安定性と体幹のコントロールを鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-plank-with-rear-fly/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-push-up-with-rotation/

## 使う筋肉

- 大胸筋中部: 8/10
- 上腕三頭筋: 7/10
- 三角筋前部: 6/10
- 腹斜筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 回旋筋腱板: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## ダンベルローテーションプッシュアップのやり方

1. 片手で床のダンベルを握り、ハイプランクの姿勢をとります。
2. プッシュアップを1回行い、体を回してサイドプランクになりながらダンベルを天井へ持ち上げます。
3. 体を戻してダンベルを床に置き、繰り返します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片手は床に平らにつき、もう一方の手でダンベルを握り、手を肩幅よりやや広くしてハイプランクの姿勢をとります。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締めて、視線をやや前に向けて首を自然な角度に保ちます。
3. 肘を曲げ、体を一直線に保ったまま、胸が床に近づくまで下ろします。
4. 押し上げたら、空いている手に体重を移し、体を回して横向きになります。
5. お尻を高く保ったまま、腕がまっすぐ伸びて肩の真上で垂直になるまでダンベルを持ち上げます。
6. 体を戻し、次のプッシュアップの前にダンベルを肩の真下の床に置きます。
7. 片側のレップをすべて終えてから、左右を替えます。

## よくある間違い

- お尻が肩より落ちる
- 深さが足りないまま止める
- 回転中にお尻が落ちてしまう
- ダンベルが肩の真上から外れる
- コントロールせずに回転を急ぐ

## フォームのコツ

- 体を一枚の板として動かす
- 体全体を回転させる
- お尻をしっかり高く保つ
- トップで腕は垂直に

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒, 静止1秒
- **筋持久力**: 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/push-up-with-rotation/), [プッシュアッププラス](https://seto.fit/ja/exercises/push-up-plus/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルクロスオーバープッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-offset-push-up/)
- **プレート**: [ウェイテッドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/weighted-push-up/), [デフィシットプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-push-up/)
- **メディシンボール**: [ライイングメディシンボールチェストプレス](https://seto.fit/ja/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [バンドアシストプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/band-assisted-push-up/) — 初心者
- 易しめ: [クロックプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/clock-push-up/) — 体重の65%
- **この種目: ダンベルローテーションプッシュアップ — 中級者**
- 難しめ: [TRXローテーションプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/) — 体重の78%
- 難しめ: [ワンハンドプッシュアップ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-push-up/) — 体重の110%

## よくある質問

### ダンベルローテーションプッシュアップで使う筋肉は？

主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 7/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、腹斜筋 6/10、三角筋中部 5/10、前鋸筋 5/10。

### ダンベルローテーションプッシュアップは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルローテーションプッシュアップの代わりになる種目は？

器具なし：ローテーションプッシュアップ、プッシュアッププラス。ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。

### ダンベルローテーションプッシュアップより易しい種目は？

クロックプッシュアップ (体重の65%)、バンドアシストプッシュアップ (初心者)。

### ダンベルローテーションプッシュアップより難しい種目は？

TRXローテーションプッシュアップ (体重の78%)、ワンハンドプッシュアップ (体重の110%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/