# ダンベルプルオーバー

頭上の位置からの肩の伸展で広背筋、大胸筋、前鋸筋を狙うダンベルプルオーバーです。上半身を大きくしたい人や、重りを持った状態で頭上の可動域を広げたい人に向いています。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル, フラットベンチ
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pullover/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pullover/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 大胸筋中部: 6/10
- 上腕三頭筋: 2/10

## ダンベルプルオーバーのやり方

1. 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
2. ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
3. ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
4. ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
2. ダンベル1個の上端を両手で包み込み、胸の真上へ押し上げます。
3. 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
4. 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
5. 肩に深いストレッチを感じるまで、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
6. 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
7. ダンベルが胸の真上に来て、肩がベンチに固定されたまま終わります。

## よくある間違い

- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く

## フォームのコツ

- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす

## 回数とセット数

- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケーブルマシン**: [ケーブルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/chest-cable-pullover/), [ケーブルストレートアームプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/cable-straight-arm-pulldown/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-pullover/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-floor-pullover/)
- **マシン**: [ワンハンドラットプルダウン](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-lat-pulldown/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルフロアプルオーバー](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-floor-pullover/) — 初心者
- **この種目: ダンベルプルオーバー — 初心者**

## よくある質問

### ダンベルプルオーバーで使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 2/10。

### ダンベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルプルオーバーは何回・何セット？

筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルプルオーバーの代わりになる種目は？

ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ケーブルストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：ワンハンドラットプルダウン。

### ダンベルプルオーバーより易しい種目は？

ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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