# ダンベルプランクIYTWレイズ

両手でダンベルを支えたハイプランクで、片腕ずつダンベルをI、Y、T、Wの形に持ち上げる種目です。腹筋で体の回旋を抑えながら、三角筋後部と背中上部を鍛えます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/plank-iytw/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-plank-i-y-t-w-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋後部: 8/10
- 背中上部: 7/10
- 僧帽筋: 6/10
- 回旋筋腱板: 5/10
- 前鋸筋: 5/10
- 上腕三頭筋: 4/10

## ダンベルプランクIYTWレイズのやり方

1. 肩の真下で両手に軽いダンベルを持ち、ハイプランクになります。
2. 片方のダンベルをI、Y、T、Wの形に持ち上げます。
3. 床へ戻し、片側のレップをすべて終えてから反対側へ替えます。
4. 骨盤を水平に保ち、体を一直線にします。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 肩の真下に軽いダンベルを両手で置き、足を腰幅程度に開いてハイプランクになります。
2. 腹筋を締め、大臀筋を締めて、頭からかかとまで一直線に保ちます。
3. 片手に体重を移し、反対のダンベルを床から持ち上げます。
4. Iでは、腕を頭の先より前へまっすぐ上げます。
5. Yでは、腕を前方斜め外側へ上げ、Tでは体の真横へまっすぐ上げます。
6. Wでは、肘を曲げて腕を横へ上げ、手を頭の高さ付近に保ちます。
7. 各レイズのたびにダンベルを床へ戻し、I、Y、T、Wの順に動かします。片側のレップをすべて終えてから、手を替えます。
8. 動作中は骨盤を水平に保ち、床に正対させます。

## よくある間違い

- 上体をねじる
- お尻が落ちてしまう
- 肩が耳のほうへすくむ
- 反動でダンベルを振り上げる
- 足幅が狭すぎる

## フォームのコツ

- 骨盤を水平に保つ
- 大臀筋を強く締める
- 軽いダンベルを使う
- 肩は耳から遠ざける

## 回数とセット数

- **筋力**: 4〜6回 × 2〜3セット · 休憩1分15秒 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋肥大**: 6〜10回 × 3セット · 休憩1分 · 余力3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒, 静止1秒
- **筋持久力** (向いている): 10〜15回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒, 静止1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **ケトルベル**: [ケトルベルリアデルトロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)

## よくある質問

### ダンベルプランクIYTWレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋後部 8/10、背中上部 7/10。同時に働く筋肉：僧帽筋 6/10、回旋筋腱板 5/10、前鋸筋 5/10、上腕三頭筋 4/10。

### ダンベルプランクIYTWレイズはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

### ダンベルプランクIYTWレイズは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 2〜3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋肥大：6〜10回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ダンベルプランクIYTWレイズの代わりになる種目は？

ケトルベル：ケトルベルリアデルトロウ。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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