# ダンベルピストルスクワット

両手にダンベルを持ち、浮かせた脚を前へ伸ばして行う加重片脚スクワットです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えながら、バランス力と脚のコントロールも高めます。

- 上級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-single-leg-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pistol-squat/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 7/10
- 腸腰筋: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- ふくらはぎ: 4/10
- 内転筋: 3/10
- 外転筋: 3/10

## ダンベルピストルスクワットのやり方

1. ダンベルを体の横に持ちます。
2. 浮かせる脚を前へ伸ばし、床につけないようにします。
3. 上体を起こしたまま、立っている脚で体を下ろします。
4. 足裏全体で床を押してまっすぐ立ちます。
5. 全レップを終えたら左右を入れ替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 片脚でまっすぐ立ち、両手のダンベルを体の横に持ちます。
2. 浮かせる脚を前へまっすぐ伸ばし、床につけないようにします。
3. 腹筋を締め、上体を起こしたまま保ちます。
4. 立っている側の膝を曲げて股関節を後ろへ引き、コントロールしながら下ろします。
5. 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
6. 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
7. 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。

## よくある間違い

- 下ろす途中で浮かせた足が床に触れる
- ボトムで立っている側のかかとが浮く
- 下ろす途中で立っている側の膝が内側へ入る
- 上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
- 毎回一定の深さまで下ろす前に止まる
- 反動を使って立ち上がる

## フォームのコツ

- 足裏全体で押す
- 上体を立てたまま
- 膝はつま先の方向へ
- 浮かせた脚を上げたまま保つ
- ボトムをコントロールする

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 4〜6回 × 3〜4セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ラックサポートピストルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/assisted-pistol-squat/), [スケータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/skater-squat/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルスーツケーススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-suitcase-squat/), [ケトルベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-squat/)
- **バーベル**: [バーベルクォータースクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-quarter-squat/), [バーベルナロースタンススクワット](https://seto.fit/ja/exercises/feet-together-barbell-squat/)
- **マシン**: [ホリゾンタルレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/horizontal-leg-press/), [シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-squat/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルデフィシットスモウスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/deficit-sumo-squat/) — 中級者
- **この種目: ダンベルピストルスクワット — 上級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-squat/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルピストルスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 7/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 4/10、腸腰筋 5/10、内転筋 3/10。

### ダンベルピストルスクワットはどの関節に負荷がかかる？

膝：高め、足首：中程度、股関節：中程度、腰：低め。膝の負荷が軽い種目：バーベルバックスクワット、ハックスクワット（マシン）、ローバーバックスクワット。

### ダンベルピストルスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約13分。

### ダンベルピストルスクワットは何回・何セット？

筋力：4〜6回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルピストルスクワットの代わりになる種目は？

器具なし：ラックサポートピストルスクワット、スケータースクワット。ケトルベル：ケトルベルスーツケーススクワット、ケトルベルスクワット。バーベル：バーベルクォータースクワット、バーベルナロースタンススクワット。マシン：ホリゾンタルレッグプレス、シングルレッグレジスタンスバンドレッグプレス。

### ダンベルピストルスクワットより易しい種目は？

ダンベルデフィシットスモウスクワット (中級者)、ダンベルスクワット (初心者)。

### ダンベルピストルスクワットより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドスクワット (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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