# ダンベルペンドレイロウ（両手）

2個のダンベルを使い、毎レップ床から引き始めるベントオーバーロウです。広背筋と背中上部を鍛え、反動に頼らずに引く力を養います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-pendlay-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-pendlay-row/

## 使う筋肉

- 広背筋: 9/10
- 背中上部: 8/10
- 菱形筋: 6/10
- 三角筋後部: 5/10
- 上腕二頭筋: 5/10
- 僧帽筋: 4/10
- 前腕: 4/10

## ダンベルペンドレイロウ（両手）のやり方

1. 各足の前にダンベルを1個ずつ床へ置き、股関節から上体を倒します。
2. 両手でダンベルを握り、手のひらを向かい合わせて腕を伸ばします。
3. 肘を後ろへ引き、ダンベルを下部の肋骨へ向けて引きます。
4. ダンベルを床へ下ろして静止させてから、次のレップを始めます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、左右の足の前にダンベルを1個ずつ床へ置きます。
2. 膝を曲げ、股関節を引いて上体が床とほぼ平行になるまで倒します。
3. 手のひらを向かい合わせてダンベルを握り、腕を伸ばします。
4. 腹筋を締め、背中をまっすぐに保ち、頭を背骨の延長線上に置きます。
5. 肘を後ろへ引き、両方のダンベルを床から下部の肋骨へ向けて引きます。
6. ロウの動作中は上体の角度を固定し、お尻が上がらないようにします。
7. コントロールしながらダンベルを床へ戻し、完全に静止させます。
8. 背中の位置を整え直してから、完全に止まった状態から次のレップを始めます。

## よくある間違い

- 引く途中で上体が起き上がる
- 床で弾ませて連続で引く
- 反動で重りを引き上げる
- 腰が丸まってしまう
- 引く途中で肩がすくむ

## フォームのコツ

- 毎レップ完全に静止してから始める
- 上体は床とほぼ平行
- 肋骨の下部へ引く
- お尻を上げない
- 肘を体の後ろへ引く

## 回数とセット数

- **筋力** (向いている): 5〜6回 × 4〜5セット · 休憩2分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 爆発的に上げる
- **筋肥大** (いちばんおすすめ): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒
- **筋持久力**: 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 静止1秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **TRX**: [TRXベントニーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/), [TRXベンチフィートエレベーテッドロウ](https://seto.fit/ja/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)
- **ケーブルマシン**: [フロアシーテッドケーブルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/floor-seated-cable-row/), [ケーブルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/cable-bent-over-row/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルゴリラロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [ワンハンドケトルベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-row/)
- **バーベル**: [ワンハンドランドマインロウ](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-row/), [チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/) — 初心者
- 易しめ: [ワンハンドダンベルロウ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — 初心者
- **この種目: ダンベルペンドレイロウ（両手） — 中級者**
- 難しめ: [バーベルベントオーバーロウ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-bent-over-row/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルペンドレイロウ（両手）で使う筋肉は？

主働筋：広背筋 9/10、背中上部 8/10。同時に働く筋肉：菱形筋 6/10、三角筋後部 5/10、上腕二頭筋 5/10、僧帽筋 4/10。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）はどの関節に負荷がかかる？

腰：中程度、股関節：低め、肩：低め、肘：低め。腰の負荷が軽い種目：ワンハンドダンベルロウ、シーテッドケーブルロウ（ナローグリップ）、ワンハンドケーブルロウ。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）はトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約9分。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）は何回・何セット？

筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）の代わりになる種目は？

TRX：TRXベントニーロウ、TRXベンチフィートエレベーテッドロウ。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。ケトルベル：ケトルベルゴリラロウ、ワンハンドケトルベルロウ。バーベル：ワンハンドランドマインロウ、チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）より易しい種目は？

ワンハンドダンベルロウ (初心者)、チェストサポートダンベルアンダーハンドロウ（インクラインベンチ） (初心者)。

### ダンベルペンドレイロウ（両手）より難しい種目は？

バーベルベントオーバーロウ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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