# ダンベルオーバーヘッドシットアップ

1個のダンベルを腕を伸ばして持つ加重シットアップで、腹直筋を中心に腹斜筋も使います。頭上の負荷に対して上体を屈曲させる力を養う種目です。

- 中級者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/

## 使う筋肉

- 腹直筋: 9/10
- 腹斜筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 3/10

## ダンベルオーバーヘッドシットアップのやり方

1. 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につけた状態をスタートポジションにします。
2. ダンベルの両端を持ち、腕を伸ばして胸の上に構えます。
3. 上体が垂直になるまで起き上がり、腕を伸ばしたままダンベルを頭上へ移動させます。
4. コントロールしながら上体を下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 仰向けになり、膝を曲げて足の裏を床につけます。
2. ダンベルの両端を両手で持ち、腕を伸ばして胸の上へ上げます。
3. 腹筋を締め、セット中は肘を伸ばしたままにします。
4. 息を吐きながら上体を丸めて床から起こし、腕をまっすぐ上へ向けたままにします。
5. 上体が起きてダンベルが頭上に来るまで続け、腕と上体を一直線にします。
6. コントロールしながら上体を床へ下ろし、ダンベルを胸の上へ戻します。
7. 足を床につけたまま、次のレップの前にボトムポジションを整えます。

## よくある間違い

- 肘を曲げ伸ばししてしまう
- 反動でレップを始める
- ダンベルを前へ振って起き上がる
- 足が床から浮く
- コントロールせず後ろへ倒れる

## フォームのコツ

- 腕を伸ばしたまま保つ
- まず腹筋で上げる
- 起き上がるときに息を吐く
- 足裏を床につける
- 腕を天井へ向ける

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜10回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜15回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜25回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [クリスクロスレッグレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/criss-cross-leg-raise/), [ダブルレッグサークル](https://seto.fit/ja/exercises/double-leg-circles/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドデッドバグ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-dead-bug/), [ニーリングレジスタンスバンドクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **プレート**: [プレートオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **TRX**: [TRXマウンテンクライマー](https://seto.fit/ja/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [仰向けTRXニータック](https://seto.fit/ja/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ダンベルストレートアームクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-straight-arm-crunch/) — 初心者
- 易しめ: [ダンベルトゥタッチクランチ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-toe-touch-crunch/) — 初心者
- **この種目: ダンベルオーバーヘッドシットアップ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドシットアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-sit-up/) — 中級者
- 難しめ: [スタンディング腹筋ローラーロールアウト](https://seto.fit/ja/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 体重の120%

## よくある質問

### ダンベルオーバーヘッドシットアップで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、脊柱起立筋 3/10。

### ダンベルオーバーヘッドシットアップはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルオーバーヘッドシットアップは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力4回。

### ダンベルオーバーヘッドシットアップの代わりになる種目は？

器具なし：クリスクロスレッグレイズ、ダブルレッグサークル。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。プレート：プレートオーバーヘッドシットアップ。TRX：TRXマウンテンクライマー、仰向けTRXニータック。

### ダンベルオーバーヘッドシットアップより易しい種目は？

ダンベルトゥタッチクランチ (初心者)、ダンベルストレートアームクランチ (初心者)。

### ダンベルオーバーヘッドシットアップより難しい種目は？

バーベルオーバーヘッドシットアップ (中級者)、スタンディング腹筋ローラーロールアウト (体重の120%)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/