# ダンベルオーバーヘッドサイドベンド

1個のダンベルを両手で頭上に持って行う立位のサイドベンドで、腹斜筋を鍛えます。重量を頭上に置くことでてこが長くなるため、軽いダンベルでも十分に刺激できます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-side-bend/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 9/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 腹直筋: 4/10

## ダンベルオーバーヘッドサイドベンドのやり方

1. 腰幅程度に足を開き、1個のダンベルを両手で頭上に持ちます。
2. 腕を伸ばしたまま、体幹を横へ倒します。
3. 上体を起こしてから、反対側へ倒します。
4. 胸は終始正面に向けたままにします。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 腰幅程度に足を開いて立ち、ダンベルの両端を両手で持ちます。
2. 腕が伸び切るまでダンベルを頭上へ押し上げ、水平に保ちます。
3. 腹筋を締め、両肩の高さをそろえて構えます。
4. 腕とダンベルを上体と一緒に動かし、体幹を横へ倒します。
5. ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
6. 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
7. 次は反対側へ倒し、セット中は左右を交互に行います。

## よくある間違い

- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 頭上で肘が曲がる
- 骨盤が横にずれる
- 重量が重すぎる

## フォームのコツ

- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 腕は伸ばしたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ハイパーエクステンションベンチサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/hyperextension-bench-side-bend/), [サイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/side-plank-hip-dip/)
- **バーベル**: [ランドマインサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-side-bend/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-side-bend/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [ヒールタッチ](https://seto.fit/ja/exercises/heel-touches/) — 体重の15%
- **この種目: ダンベルオーバーヘッドサイドベンド — 初心者**
- 難しめ: [バーベルサイドベンド](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-side-bend/) — 初心者
- 難しめ: [ダンベルサイドプランクヒップディップ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-side-plank-hip-dip/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドの代わりになる種目は？

器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。バーベル：ランドマインサイドベンド。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドより易しい種目は？

ヒールタッチ (体重の15%)。

### ダンベルオーバーヘッドサイドベンドより難しい種目は？

バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

---
seto — 速く、シンプルに、賢く。オフライン前提で設計したトレーニング記録です。 https://seto.fit/ja/

動画は setoでの再生のみ許諾されています。複製・ダウンロード・再配布は禁止されています。 https://seto.fit/terms/