# ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ

両手にダンベルを持ち、腕をまっすぐ頭上に伸ばしたまま脚を交互に前へ踏み出すランジです。大腿四頭筋と大臀筋を鍛えるとともに、頭上で重りを支えるため、上体をまっすぐ保つのに肩、背中上部、体幹も働きます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-overhead-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-lunge/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 大臀筋: 8/10
- ハムストリング: 5/10
- 内転筋: 5/10
- 外転筋: 3/10
- ふくらはぎ: 3/10

## ダンベルオーバーヘッドフォワードランジのやり方

1. まっすぐ立ち、ダンベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. ダンベルを肩の真上に保ち、腕を伸ばします。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、両手のダンベルを頭上へまっすぐ押し上げます。
2. 腕を肩の真上で伸ばし、手のひらを向かい合わせます。
3. 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
4. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
5. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
6. レップ中はダンベルを肩の真上に保ちます。
7. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
8. レップごとに脚を交互に入れ替えます。

## よくある間違い

- ダンベルが前に流れすぎる
- 頭上で肘が曲がる
- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 腰を反りすぎる

## フォームのコツ

- 上体を立てたまま保つ
- 前足は床につけたまま
- 前脚で押して戻る
- 腕を伸ばして頭上に保つ
- 肋骨を下げたまま

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大** (向いている): 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜16回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **器具なし**: [ボディウェイトフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [ボディウェイトリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **プレート**: [ボディウェイトデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [プレートフォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-forward-lunge/)
- **バーベル**: [バーベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-reverse-lunge/), [バーベルステップアップ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-step-up/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [ゴブレットサイドスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/goblet-side-squat/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [リバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/reverse-lunge/) — 初心者
- 易しめ: [フォワードランジ](https://seto.fit/ja/exercises/forward-lunge/) — 初心者
- **この種目: ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ — 中級者**
- 難しめ: [バーベルデフィシットリバースランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — 上級者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドランジ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-lunge/) — 上級者

## よくある質問

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜16回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジの代わりになる種目は？

器具なし：ボディウェイトフォワードランジ、ボディウェイトリバースランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルリバースランジ、バーベルステップアップ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジより易しい種目は？

フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。

### ダンベルオーバーヘッドフォワードランジより難しい種目は？

バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)、バーベルオーバーヘッドランジ (上級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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