# ダンベルオーバーヘッドフロントレイズ

太ももの前から2つのダンベルを頭上まで持ち上げる立位のフロントレイズです。三角筋前部を全可動域で鍛え、腕が肩の高さを越えると前鋸筋も働きます。

- 初心者 · 単関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-standing-front-raise-above-head/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-overhead-front-raise/

## 使う筋肉

- 三角筋前部: 9/10
- 前鋸筋: 6/10
- 大胸筋上部: 5/10
- 僧帽筋: 5/10
- 三角筋中部: 4/10

## ダンベルオーバーヘッドフロントレイズのやり方

1. 手のひらを内側に向け、両手のダンベルを太ももの前に構えて立ちます。
2. 両手のダンベルを前方へ持ち上げ、頭上まで上げます。
3. 肘を軽く曲げた角度と上体の姿勢を最後まで保ちます。
4. ダンベルをゆっくり太ももの前まで下ろします。

### 詳しい手順（全6ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、手のひらを内側に向けて両手にダンベルを持ち、太ももの前に構えます。
2. 肋骨を下げ、肘を軽く曲げた状態をつくり、その腕の角度を保ちます。
3. 両手のダンベルを前方へ同時に持ち上げ、腕が真上を向くまで上げます。
4. 上体を動かさず、後ろに反ったり反動を使ったりせずに、ダンベルの軌道をなめらかに保ちます。
5. ダンベルを頭上に上げ、腕を耳の横にそろえて終えます。
6. 同じ軌道をたどりながら、コントロールして両手のダンベルを太ももまで下ろします。

## よくある間違い

- レップの最後に体を反らす
- 上体の反動を使ってしまう
- レップ中に肘の曲がりが変わる
- 腰を反りすぎる
- 肩の高さで止めてしまい頭上まで上げない
- 腕を下まで下ろしきらない

## フォームのコツ

- 肘は軽く曲げて角度固定
- 肋骨を下げたまま
- 上体を振らない
- トップで腕を耳の横に置く
- 手のひらを向かい合わせる

## 回数とセット数

- **筋力**: 8〜10回 × 3セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋肥大** (向いている): 10〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分15秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 15〜20回 × 2〜3セット · 休憩45秒 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）](https://seto.fit/ja/exercises/chest-supported-barbell-front-raise/)
- **レジスタンスバンド**: [レジスタンスバンドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-front-raise/), [レジスタンスバンドスタンディングYレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/resistance-band-y-raise/)
- **ケトルベル**: [ケトルベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/kettlebell-front-raise/)
- **プレート**: [プレートステアリングホイール](https://seto.fit/ja/exercises/plate-steering-wheel/), [プレートフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/plate-front-raise/)

## どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

- 易しめ: [シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/seated-alternating-dumbbell-front-raise/) — 初心者
- **この種目: ダンベルオーバーヘッドフロントレイズ — 初心者**
- 難しめ: [ダンベルサイドトゥフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — 初心者
- 難しめ: [バーベルオーバーヘッドフロントレイズ](https://seto.fit/ja/exercises/barbell-overhead-front-raise/) — 中級者

## よくある質問

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10。同時に働く筋肉：前鋸筋 6/10、大胸筋上部 5/10、僧帽筋 5/10、三角筋中部 4/10。

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋肥大：10〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズの代わりになる種目は？

バーベル：チェストサポートバーベルフロントレイズ（インクラインベンチ）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロントレイズ、レジスタンスバンドスタンディングYレイズ。ケトルベル：ケトルベルフロントレイズ。プレート：プレートステアリングホイール、プレートフロントレイズ。

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズより易しい種目は？

シーテッドオルタネイトダンベルフロントレイズ (初心者)。

### ダンベルオーバーヘッドフロントレイズより難しい種目は？

ダンベルサイドトゥフロントレイズ (初心者)、バーベルオーバーヘッドフロントレイズ (中級者)。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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