# ダンベルランジオーバーヘッドプレス

前方へランジしながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げる種目です。大腿四頭筋、大臀筋、三角筋前部、上腕三頭筋を鍛え、頭上の負荷によってバランスも試されます。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-lunge-to-overhead-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-lunge-with-overhead-press/

## 使う筋肉

- 大腿四頭筋: 9/10
- 三角筋前部: 8/10
- 大臀筋: 7/10
- 上腕三頭筋: 6/10
- 三角筋中部: 5/10
- ハムストリング: 4/10
- 腹直筋: 4/10

## ダンベルランジオーバーヘッドプレスのやり方

1. 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩の高さで持ちます。
2. 片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
3. ランジで下がりながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げます。
4. 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
5. ダンベルを肩まで下ろし、脚を替えます。

### 詳しい手順（全7ステップ）

1. 足を腰幅に開いて立ち、両手のダンベルを肩の高さで持ちます。
2. 腹筋を締め、片脚で無理のない一歩を前に踏み出します。
3. 両膝が曲がり、後ろの膝が床に近づくまで、体をまっすぐ下ろします。
4. 体を下ろしながら、両手のダンベルを頭上へ押し上げ、腕を完全に伸ばします。
5. 前足の裏全体を床につけたまま、前の膝は中指のライン上を通します。
6. 前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
7. 後ろへ下がりながらダンベルを肩まで下ろし、脚を替えます。

## よくある間違い

- 歩幅が短すぎる
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 上体が前に倒れ込む
- 腰を反りすぎる
- 頭上で腕を伸ばし切る手前で止める

## フォームのコツ

- 前足は床につけたまま
- 上体を立てたまま保つ
- 真上に押し上げる
- 肋骨を下げたまま
- 前脚で押して戻る

## 回数とセット数

- **筋力**: 6〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力2〜3回 · 下ろす2秒, 上げる1秒
- **筋持久力** (いちばんおすすめ): 12〜20回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力3〜4回 · 下ろす2秒, 上げる1秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## 代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

- **バーベル**: [ワンハンドランドマインランジトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/single-arm-landmine-lunge-to-press/), [ランドマインランジトゥプレス](https://seto.fit/ja/exercises/landmine-lunge-to-press/)
- **器具なし**: [ブルガリアンスクワット](https://seto.fit/ja/exercises/bulgarian-split-squat/)

## よくある質問

### ダンベルランジオーバーヘッドプレスで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、三角筋前部 8/10。同時に働く筋肉：大臀筋 7/10、上腕三頭筋 6/10、三角筋中部 5/10、ハムストリング 4/10。

### ダンベルランジオーバーヘッドプレスはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルランジオーバーヘッドプレスは何回・何セット？

筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：12〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

### ダンベルランジオーバーヘッドプレスの代わりになる種目は？

バーベル：ワンハンドランドマインランジトゥプレス、ランドマインランジトゥプレス。器具なし：ブルガリアンスクワット。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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