# ダンベルローウィンドミル

片手のダンベルを低い位置で持ち、反対の腕を真上に伸ばしたまま、股関節を引いて体をひねる立位種目です。腹斜筋とハムストリングを鍛え、大臀筋で立位に戻る力も使います。

- 中級者 · 多関節種目
- 器具: ダンベル
- HD動画: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-low-windmill/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ja/exercises/dumbbell-low-windmill/

## 使う筋肉

- 腹斜筋: 8/10
- ハムストリング: 7/10
- 大臀筋: 6/10
- 脊柱起立筋: 5/10
- 内転筋: 4/10
- 三角筋中部: 3/10
- 前腕: 3/10

## ダンベルローウィンドミルのやり方

1. 体の横でダンベルを持ち、空いている腕を真上に伸ばして立ちます。
2. 股関節を後ろへ引き、ダンベルを持つ側へ体を向けます。
3. 上の腕を真上に向けたまま、ダンベルを足の外側へ下ろします。
4. 足で床を押して上体を起こし、立位へ戻ってから繰り返します。

### 詳しい手順（全8ステップ）

1. 足を腰幅程度に開いて立ち、片手でダンベルを体の横に持ちます。
2. 空いている腕を真上に伸ばし、1レップの間ずっと伸ばしたまま保ちます。
3. 股関節を後ろへ引き、ダンベルを持つ側へ胸を向けながら体を下ろします。
4. ダンベルを真下に垂らし、同じ側の足の外側へ向けて下ろします。
5. 膝をほぼ伸ばしたまま、上の腕を真上に向けて上体を回します。
6. ハムストリングが強く伸びる位置、またはダンベルが膝を通過する位置まで下ろします。
7. 足で床を押し、体を回しながら立位へ戻ってから繰り返します。
8. 片側のレップをすべて終えてから、ダンベルを反対の手へ持ち替えます。

## よくある間違い

- ヒップヒンジではなくスクワットになる
- 腰が丸まってしまう
- 上の腕が前へ落ちてしまう
- ダンベルを持つ腕が曲がってしまう
- 反動で急いで回る

## フォームのコツ

- 股関節は下でなく後ろへ引く
- 上の腕を真上へ向ける
- 腕は伸ばしたまま
- ハムストリングが強く伸びたら止める
- トップで上体を立てる

## 回数とセット数

- **筋力**: 5〜8回 × 3〜4セット · 休憩2分 · 余力2〜3回 · 下ろす3秒, 静止1秒, 上げる2秒
- **筋肥大**: 8〜12回 × 3〜4セット · 休憩1分30秒 · 余力3回 · 下ろす3秒, 上げる2秒
- **筋持久力** (向いている): 12〜15回 × 2〜3セット · 休憩1分 · 余力4回 · 下ろす2秒, 上げる2秒

余力：セットを終えた時点で、あと何回できそうか。

## よくある質問

### ダンベルローウィンドミルで使う筋肉は？

主働筋：腹斜筋 8/10、ハムストリング 7/10。同時に働く筋肉：大臀筋 6/10、脊柱起立筋 5/10、内転筋 4/10、三角筋中部 3/10。

### ダンベルローウィンドミルはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約10分。

### ダンベルローウィンドミルは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2〜3回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力3回。筋持久力：12〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

種目の評価方法: https://seto.fit/ja/guides/methodology/

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